減肥這6大殘酷的真相,讀完能夠改變你對減肥的看法

運動大聯盟     2020年10月08日

減肥有時候會非常讓人沮喪:減肥的速度比自己想的要慢,完全沒有效果,感覺代謝出了問題,你做了有氧但是沒什麼用,或者生活中大大小小的事情耽誤了你減肥。

但其實有時候,你只是沒有懂得減肥的原理罷了。網際網路上充斥著大量的有關減肥的消息,信息量甚至已經過載了,也難免會有許多虛假且不科學的信息。

所以在今天的文章中,我將給大家揭露有關減肥的一些真相。如果你能夠理解並且接受這些真相,我相信你在減肥的道路上會更加順暢。

真相1:過多的健康食物也會帶來體重增長

減肥這6大殘酷的真相,讀完能夠改變你對減肥的看法

當你創造熱量缺口後,你就會瘦。然而,並不是所有的飲食都會要求你計算卡路里。一些飲食會告訴你,你只需要吃特定的食物,具體點說就是一些非加工且營養密度高的食物,避免加工食物,你就會瘦下來。

讓你吃非加工的食物當然是件好事,因為它們能夠讓你身體更加健康,而且加工食物往往含有大量的卡路里,很容易吃過量。但我們總能在網上看到有人抱怨:「我明明已經吃得很健康了,但為什麼還是瘦不下來?」

原因很簡單,因為你健康食物吃得太多了!!

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「健康的食物」並不是沒有熱量的。吃太多,也會儲存為脂肪。有的人通常會認為,既然這個食物很健康,那我就多吃點,肯定不會胖。比如堅果通常被認為是比較健康的,但是熱量並不低,隨便吃一點熱量就非常高了。

雖然這些健康的食物總的來說能夠提供更多的營養,但是如果你想減肥,你還是要注意控制好一天總熱量的攝入。

真相2:你的代謝並不低

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是的,你的代謝會隨著減肥的進行慢慢降低,這個在學術上稱為代謝適應或者適應性生熱,這是每個人在減肥過程中都會出現的正常反應。

但是,這種代謝的下降會阻礙你減肥嗎?並不會。

在一項研究中,裡面的受試者聲稱自己每天只吃1200大卡但依然瘦不下來,他們已經至少有半年的時間體重沒有下降了。他們認為,自己沒有效果,是因為代謝慢、基因問題或者激素問題。

首先,在跟大家分享研究結果之前,有一件事是大家需要知道的:肥胖人群的代謝其實並不低,相反還比較高,因為總體重大。

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體重更大的人會燃燒更多的卡路里,因為靜息代謝率與體重直接相關。但即便如此,許多超重的人還是認為自己的代謝比較慢。

現在讓我們回到剛才那項研究中。研究人員測量了受試者的靜息代謝率,食物熱效應以及運動所燃燒的熱量。研究結果讓受試者感到吃驚,但是卻證實了研究人員的猜想:所有的測量值在不同的測試組之間都沒有顯著的差異。所有聲稱自己代謝低的受試者,他們的代謝其實沒有想像中的低。

那為什麼他們還是瘦不下來呢?看看下一條你就知道了。

真相3:你攝入的熱量比你想的要多

幾乎所有人吃進去的東西都比想像中的多。為什麼會這樣呢?因為幾乎所有人都不擅長估算食物中的卡路里。我們很難用肉眼觀察一個食物的份量,然後準確的猜出它的熱量,在外面吃飯時就更難了。

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在上面提到的那項研究中,受試者真正瘦不下來的原因就是,他們將熱量的攝入低估了47%。

研究人員提到:「那些認為自己吃的很少但是瘦不下來的人,實際上是因為攝入的比實際報導的要高,而不是因為代謝低或者熱量燃燒有問題。」

當然,也確實有一些醫療情況能夠解釋短期的代謝抵抗。比如,沒有被診斷出來或者沒有被治療的甲狀腺疾病能夠導致減重非常困難。特定的藥物能夠刺激食慾或者降低熱量的消耗,而且也有一些醫療情況能夠阻礙你減肥。

然後在這項研究中,有這些問題的人都被排除掉了。他們無法減肥,不是因為代謝慢,不是因為甲狀腺問題或者藥物和醫療原因,而是因為吃了太多東西。

而且這並不是因為他們撒謊了,只是他們根本就沒有意識到自己吃了這麼多。

真相4:你認為自己燃燒的熱量比想像中多

減肥這6大殘酷的真相,讀完能夠改變你對減肥的看法

與低估熱量攝入一樣,高估熱量消耗也是一個問題。在上面提到的研究裡,受試者除了將熱量攝入低估了47%,還將熱量消耗高估了51%!想一想,這兩者結合起來會怎麼樣,是不是就讓你瘦不下來了?

在另外一項研究中,研究人員讓一群受試者進行中等或者高強度的跑步訓練。運動結束後,他們被要求估算燃燒的卡路里並且吃進去相應的食物。該研究最大的一個優勢在於,受試者的種類非常多,有普通體重的人、超重的人、設法減肥的人和沒有設法減肥的人。

結果發現,所有的受試者都不擅長估算熱量的消耗,其中一組高估達到了72%!在所有的受試者中,燃燒的卡路里估算誤差範圍在280-702大卡。

真相5:你可能吃進去了一些或者所有你燃燒的熱量

減肥這6大殘酷的真相,讀完能夠改變你對減肥的看法

「運動對減肥無效」、「有氧是浪費時間」、「有氧運動會讓你胖」、「一些人不適合有氧」、「你會很快適應有氧,最終就不起作用了」。

這些觀點有什麼共同之處?除了都是錯的,它們還都忽略了有氧沒用的真正原因。

為什麼同樣是跑步,有的人就能瘦,有的人就瘦不下來?那是因為一些人開始有氧運動之後,就會無意識地提高熱量攝入。當他們運動越多,也會吃得越多,這樣就抵消掉了運動消耗的熱量,研究人員將這些人稱為「代償者」。

一些專家認為,有氧運動提高了他們的食慾。這對於某些類型的有氧和某些人來說是這樣,但是運動並不總是會提高食慾,相反有時候還會抑制食慾。而且即使你的食慾在有氧後提高了,如果你吃了更多,這並不表示運動沒用,而是因為你犯了飲食方面的錯誤。

在心理學中,有一種現象叫做道德許可。它的意思是,人們傾向於為自己做點好事,然後把它看作是允許做壞事的藉口。先運動,然後用食物獎勵自己就是一個非常典型的例子。

真相6:一個週末的過量進食可能就會抵消掉一整週的飲食和訓練

減肥這6大殘酷的真相,讀完能夠改變你對減肥的看法

許多人不知道,運動其實不能平衡掉糟糕的飲食。讓我們看看一項研究。

華盛頓大學醫學院的一項研究試圖觀察週末的糟糕飲食是否會讓減肥失敗。這是一項隨機控制研究(RCT),樣本量很大,持續時間有一年。該研究測量了受試者工作日和週末的飲食和運動的依從性以及他們的體重。

研究發現,所有的測試組(熱量控制組和運動組)都在工作日成功地堅持了他們的熱量缺口。然而在週末,控制熱量的受試者停止減去體重,運動的受試者還增長了體重。

這主要是因為,人們在工作日和週末的進食模式和習慣都大有不同。想想你在工作日時是不是自己帶飯或者吃工作餐,但是到了週末就和朋友去吃一頓好的,或者和姐妹去探店打卡網紅奶茶店?

有的人甚至從週五的晚上就開始偏離的軌道。因此,如果你在減肥,確保飲食保持一致。

小結

以上就是減肥的一些真相,可能減肥的你一直都沒有認識到這些問題。希望本文提到的真相能夠讓你清醒一點,專注真正對你有幫助的東西。

參考文獻:

Lichtman, S., Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine. 327: 1893-1898. 1992

Brown RE, et al. Calorie Estimation in Adults Differing in Body Weight Class and Weight Loss Status. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015.

Racette, Susan, et al., Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight, Obesity, 16:8, pp 1826-1830, 2008.

King NA, effects of exercise on appetite control: Implications for energy balance. Med Sci Sport Exer, 29(8): 1076-1089. 1997

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