煩躁、焦慮、反覆失眠!用陰瑜伽慢下來吧

運動大聯盟     2020年10月08日

儘管陰瑜伽序列本身可以是完整的練習,但將其與更積極的練習結合起來是最有效的。鮑爾斯建議初學者在積極練習後著陸於陰姿勢,中級學生在積極練習之前先進行長時間的姿勢。

無論您如何融入陰,如果您將其作為日常練習的一部分,您都會發現自己更安靜,聽不清自己的身體和思想,而無需做出判斷。您將開始知道身體的哪些部分需要額外的護理和注意。您會知道何時需要更多睡眠或何時感到強健和充滿活力。將更快地瞭解自己的情緒狀態和漏洞。

有了這些知識,您就可以建立一種能夠滿足您日常需求的實踐。(一種開放,輕鬆和好奇的探索)

在你開始之前

與任何瑜伽方式一樣,你都可以修改或放棄姿勢。如果姿勢劇烈疼痛,加重關節疲勞或受傷,呼吸不暢或感覺不知所措,請退出姿勢。經驗豐富的尹老師可以幫助您用道具改變任何姿勢,從而使您獲得原本無法實現的舒適度。

鮑爾斯說,呼吸是最好的指南:「如果呼吸感到緊繃,你需要停下來放鬆。」

首先將每個姿勢保持此順序3至5分鐘。

1.蝴蝶式

煩躁、焦慮、反覆失眠!用陰瑜伽慢下來吧

好處:延長腹股溝和下背部肌肉;增加臀部的運動範圍。

說明:坐著,腳底接觸骨盆前的一隻腳。保持骨稍微向前傾斜。如果臀部允許,則向前傾斜。當您到達適當的邊緣時,請讓您的後背輕輕地轉一圈。

修改:對於膝蓋或髖部勞損,請用毯子或枕墊支撐大腿。對於頸部拉傷,請用枕墊或手支撐頭部。如果椎間盤移位,請將背部放在地板上,雙腳放在牆上。

禁忌症:膝蓋拉傷或劇烈的背痛。

2.金剛跪(如果您有膝蓋問題,請做獅身人面像)

煩躁、焦慮、反覆失眠!用陰瑜伽慢下來吧

益處:恢復並保持下脊柱的弓形;恢復並保持膝蓋完全屈曲;拉長股四頭肌。

說明:坐在腳跟上,膝蓋略寬於臀部寬度。緩慢且均勻地移動,向後傾斜,直到到達適當的邊緣。運用手臂和腹肌,並避免向一側扭動,從姿勢上作一次吸氣。

修改:對於膝蓋疼痛,請坐在低矮的支撐物上;此外,在小腿和大腿筋之間的膝蓋後方直接放置一條薄毛巾。對於腳踝疼痛,在小腿底部放置一條毛巾或毯子卷。

禁忌症:屈膝受限或劇烈腰痛。

3.鞋帶

煩躁、焦慮、反覆失眠!用陰瑜伽慢下來吧

好處:拉伸外部髖關節;打開腹股溝和下背部。

說明:從四肢開始。將右膝交叉在左後方,以使右膝和脛骨落在地板上,然後在兩腳之間放回原處,以使膝蓋互相疊放。如果您的後背發硬,請坐在摺疊的毯子上,以使骨盆向前傾斜。如果臀部允許,則在向前傾斜,或者讓上背部輕輕地轉一圈。

修改:為了降低下膝蓋的不適感,請使該腿指向前方。如果髖關節感覺異常強烈,請坐在毯子或墊子上,然後用雙手在地板上承重。

禁忌症:膝蓋疼痛。如果您有坐骨神經痛或椎間盤移位或處於妊娠中期或中期,請不要向前彎曲。

4.蜻蜓

煩躁、焦慮、反覆失眠!用陰瑜伽慢下來吧

好處:張開臀部,腹股溝,膕繩肌和腰部。

說明:坐著,雙腿分開90至120度。如果後背變圓,請坐在摺疊的毯子上。如果可以,雙手向前伸直。如有需要,靠在墊子上。當您到達適當的邊緣時,再讓後背輕輕地轉一圈。

修改方法:如果膝蓋後部疼痛或腿筋緊繃,請彎曲膝蓋。您還可以在每個膝蓋後面放一塊毯子或毛巾,四頭肌放鬆。或者,一次彎曲一條腿,要麼依次面對每條腿,要麼在每條腿上側彎。

禁忌症:對於腰間盤移位或坐骨神經痛,請保持直立。

5.仰臥傾斜扭轉

煩躁、焦慮、反覆失眠!用陰瑜伽慢下來吧

優點:伸展,旋轉並釋放脊椎周圍的張力。

說明:仰臥,雙臂伸直至肩膀高度,彎曲左膝蓋,將其拉向胸部;然後將左腿向右拉,使其向地板下降。輕輕地將左肩膀也拉向地板。

修改:為了獲得較低的後背靈敏度,請彎曲雙膝。對於肩袖損傷或其他肩部疼痛,請使用毛毯或墊子支撐您要扭轉的肩膀。

禁忌症:持續的肩部疼痛或劇烈的下背部疼痛。

6.快樂嬰兒式

煩躁、焦慮、反覆失眠!用陰瑜伽慢下來吧

好處:張開臀部,腹股溝和繩肌。

說明:仰臥,雙膝伸向胸部,與肩同寬。將腳掌對準天花板,使脛骨垂直於地板。抓住腳底(從內邊緣或外邊緣,無論您喜歡哪個)或腳趾,並主動將膝蓋拉向腋窩。首先讓您的尾骨向天花板捲曲,然後再將它們拉向地板。

修改:如果握住腳不舒服,請握住大腿的後背。

禁忌症:懷孕;頸部,椎間盤,腹股溝或膝蓋受傷。

完成:擺出姿勢後,將雙膝簡短地放在胸前,然後將其沿地板伸展,並休息束5至10分鐘,作為最後的放鬆。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」