18張高清「站立瑜伽體式」解剖圖,要點細節、發力方向一目瞭然

運動大聯盟     2020年10月08日

練瑜伽,站立體式幾乎是我們每節課必練的瑜伽體式。

做好瑜伽站立體式,不僅是打基礎,更是對我們日常生活姿勢的矯正,具有重要的意義,尤其是初學者,效果更明顯。

18張高清「站立瑜伽體式」解剖圖,要點細節、發力方向一目瞭然

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1、山式+手臂上舉

18張高清「站立瑜伽體式」解剖圖,要點細節、發力方向一目瞭然

補充要點:

膝蓋與第二腳趾同向

大腿肌肉收緊上提,腹部微微內收

背部延展,臀部微微收緊

身體重心均勻的分布在雙腳上

2、站立前屈

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補充要點:

轉動骨盆向前,大腿前側收緊上提

大腿後側肌肉延展下沉

3、樹式

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補充要點:

屈膝腿外旋,腳與大腿內側互推

腳用力向下踩,大腿收緊向上提

4、鷹式

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補充要點:

纏繞腿儘量內旋內收

支撐腿大腿收緊,向上提

雙手臂內收,手掌互推有力

5、幻椅式+後彎

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補充要點:

幻椅式雙腳併攏時

雙大腿肌肉收緊上提

膝蓋可以超過腳尖

呼氣,後彎,背部收緊

腹部延展,微微收緊

6、舞王式

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補充要點:

站立腿,膝蓋與腳尖同向

大腿肌肉收緊上提,髖部保持中立位

腹部延展微微收緊

手抓腳趾或腳背向後向上

背部延展後彎,微微收緊

7、站立手抓大腳趾

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補充要點:

支撐腿,大腿肌肉收緊向上提

髖部中立位,脊柱延展

抬起腿,大腿肌肉收緊

利用髖部的力量向上抬腿

8、三角式

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補充要點:

大腿肌肉收緊向上提

髖部胸腔向上向外打開

上方手臂向上延展有力

9、三角扭轉式

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補充要點:

在三角式的基礎上

扭轉時保持身體的穩定

脊柱要充分的延展,然後再扭轉

10、戰士2式

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補充要點:

後方腿外旋,大腿收緊上提

胸腔打開上提,腹部微微收緊

大臂外旋,小臂內旋

雙手臂向兩側延展

11、側角式

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補充要點:

伸直腿外旋,大腿收緊向上提

屈膝腿收緊儘量靠近支撐手臂

上方側腰延展,手臂儘量向斜上方伸展

12、半月式

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補充要點:

核心收緊穩定,支撐腿大腿收緊上提

腳用力向下踩,上方手臂向上延展

上方腳用力向後推

13、加強側伸展

18張高清「站立瑜伽體式」解剖圖,要點細節、發力方向一目瞭然

補充要點:

骨盆向前轉動,大腿收緊上提

髖部等高,脊柱延展

14、戰士1式

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補充要點:

屈膝腿收緊,膝蓋與腳尖同向

腹部收緊上提,背部延展向上

伸直腿髖部儘量向前

15、戰士3式

18張高清「站立瑜伽體式」解剖圖,要點細節、發力方向一目瞭然

補充要點:

手臂與雙腿是向兩側不同的方向延展

支撐腿腳用力向下踩,大腿收緊

臀部收緊,背部延展,大臂外旋

16、戰士3式+扭轉

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補充要點:

脊柱要先延展,再扭轉

上方手臂要儘量延展

後方腿向後伸展,支撐腿要有力穩定

17、高弓步+扭轉

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補充要點:

後方腿儘量伸直延展,髖部向上

兩側髖部等高,脊柱充分延展後扭轉

18、雙角式

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補充要點:

雙腳內側向下踩

大腿前側收緊向上提

脊柱延展,上背部激活

斜方肌向後向上,手肘內夾

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