跑姿越理想,跑步越輕鬆越不易受傷

運動大聯盟     2021年03月09日

跑姿,跑步技術的基礎。

跑步是一項非常簡單的運動,穿上跑鞋出去跑就可以。但是要想做到正確、科學的跑步,就沒那麼簡單了。

每個人的跑步力學都是獨一無二的,是由自身的力量,肌肉柔韌性,身體構造決定的。即使你不是專業運動員,也應該重視自己的跑步力學。

為什麼要重視自己的跑步力學呢?一方面是為了減少傷病,一方面是為了提高跑步效率。

跑姿越理想,跑步越輕鬆越不易受傷

常有跑友留言說:我跑步想咋跑咋跑,怎麼舒服怎麼跑,怎麼有那麼多說法?

的確,回想我們兒童時候的跑步,也沒有人教,好像也沒有哪裡疼過。

但是從小學開始,我們就開始背負重重的書包,長時間坐在桌前;現代人更是充滿了緊張和壓力,比如我們會長時間斜坐在桌前思考,長時間舉著手機,長時間面對著電腦,梗著脖子!

這些不良的陋習存在我們的身體裡,隨著跑步距離和時間的拉長,慢慢會放大,很有可能造成損傷風險。

儘管我們現在進行很多力量練習,想去減少我們的受傷風險。但這可能解決不了最根本,最主要的問題——就是你跑步技術存在問題。

技術、配速、距離三者,在我看來,首先要捨得拿出時間來錘煉技術,然後隨著距離和時間的打磨,慢慢地,你的速度自然會增長。

跑姿,是跑步技術的基礎。在我們跑步時往往關注最多的是速度、距離等比較直觀的數據,往往關注不到自己的跑姿,有時即使受傷了也想不到是自己的跑姿出現了問題。

所以如果你的速度已經很快,而且不怎麼受傷,那麼你不需要改變自己的跑姿,因為你的跑姿已經足夠理想。

而如果你經常受傷,只要一跑步就有疼痛感,而且速度並不是特別快,那麼,學習理想跑姿就非常重要。

跑姿越理想,跑步越輕鬆越不易受傷

理想的跑姿美得千篇一律,錯誤的跑姿醜得千姿百態

當看到精英選手的跑姿,有時候都不帶眨眼的:太帥了吧,怎麼這麼帥,簡直美如畫……他們的跑姿,雖然也各有特色,但大部分卻趨於相同:流暢,有力,舒展,因為好的跑姿是合理的力學結構體現。

這是他們常年訓練的結果,是良好的肌肉力量和跑步技術的完美結合。

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而再看看普通大眾跑友的跑姿,千姿百態、千奇百怪,比如下面這幾種:

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這些跑姿既不好看,也不高效,還會讓人受傷。如果跑步姿勢不夠好,那麼就不能很好的緩衝這些衝擊力,久而久之就不可避免的產生傷病。比如足底筋膜炎、跟腱疼、髂脛束綜合徵、跑步膝和下背部疼等傷病。

如果你跑步姿勢越理想,跑起來越輕鬆,特別是當你身體開始疲勞的時候。

什麼是理想的跑步姿勢呢?請看下圖:

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理想的跑步姿勢應該是這樣的:

1. 舒適:即使提速也不會感覺不適和疼痛

2. 高效:用最小的能量驅動步伐

3. 緩衝:每次邁步時,衝擊力都能很好地被緩衝掉。

從表面看,跑步是一項下肢參與為主的運動,但其實跑步是一項全身都會參與的運動,從頭到腳,每一個部位都會參與。

關於理想的跑姿,很多人認為落地方式很重要,其實影響你跑姿最關鍵的部位是軀幹和骨盆。

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為什麼跑步會出現腰疼?

我們常會注意到精英選手在跑步時,上半身都是很穩的,特別是軀幹、骨盆;如果上半身保持不好,必然會影響整體的跑步姿勢。

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常有有跑友反映,自己在跑步時腰部或者下背部會出現疼痛感,這說明你的支撐腿在落地的時候,你的骨盆不是中立的,腰勁沒有吃住。

比如你的骨盆過度向前、向後,或者身體向下鬆懈,這樣你整個上半身的力量會重重集中在你的腰部或下背部。

就像一根木棍,如果中間彎曲的話,它在用力的時候中間就會承受很多的力量。因此,我們要確保不論是在站姿還是在跑步時,我們的骨盆都要中立,要吃住這個腰勁。

此時你低下頭,會輕輕地看到你的腳尖;如果你的骨盆過度向前,那麼你低頭只能看見你的肚子;當你骨盆過度向後時,你低頭就會看到你的大腿,甚至腳踝,這樣也是錯誤的。

比如很多人,特別是一些女性感覺自己並不胖,卻總有肚子,很大程度與你平時的不良體態——骨盆前傾有關。

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平時不良的體態,也往往會帶到跑步中,導致在跑步時軀幹往往是後仰,彎腰塌背,盆骨前傾。

想像一下你的盆骨是一個裝滿水的碗,如果前傾的話,那麼碗裡的水就會倒出來。這種姿勢經常會讓你下背部疼痛,不能很好的利用到臀部發力。

而如果臀部不能很好的發力,那麼大腿、內收肌、小腿肌肉就需要額外發力。盆骨前傾往往會讓你落地位置在身體重心下方前面,這樣就會導致足部、小腿、膝蓋和大腿額外受力,久而久之就會產生傷病。

正確的盆骨應該與地面平行,軀幹在骨盆之上呈一條直線微微前傾,脊柱自然。這樣才能讓臀部在正確的位置,減少下背部受到的額外壓力。

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為什麼會出現盆骨前傾的狀況呢?很大程度上跟你跑步時不會收腹提臀,以及核心肌肉力量太弱有關。

看看一些彎腰駝背的人,往往比較體弱、消瘦、缺乏鍛鍊和肌肉力量;沒有強有力的肌肉來固定骨骼和關節,必然會使得它們偏離正確的位置。

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跑步的過程中,為什麼要提臀收腹?

如果你腹部比較放鬆,臀部下沉,那麼這個時候,身體是鬆懈的。就會出現我們俗話所說的「沒有腰勁」。

如果你提臀收腹,重心上提,你的身體是緊湊的。這樣在跑步過程中就會更好地去發力。

提臀收腹的應用,在跑步中應該是微收中有放鬆,讓身體不要鬆懈就可以。如果你的肌肉過度緊張,也會影響在跑步中的發力。

提臀收腹的練習在日常生活中應該成為一種習慣,你的站姿、走路都要注意。因為畢竟跑步在我們生活中佔的時間是少數,日常生活中的不良姿態,只靠跑步來糾正是不夠的。

很多跑友說在跑步中,我也想收腹提臀,但就是找不到收腹提臀的發力感,是怎麼回事?

這往往與你腰腹、臀部肌肉力量不強有關。因為現在的人經常坐辦公室,就會導致臀部、腰背部和肩部肌肉退化和僵硬,在跑步時當然就會使不出力氣來。

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力量訓練有助於保持良好的跑姿

理想的跑姿需要優秀的核心力量來保證,腹部、臀部和腰背部訓練能幫你鍛鍊核心肌肉,為你提供穩定性。

1. 關於核心、臀部力量的訓練。

2. 多活動肩關節,打開肩部,讓你的擺臂更加自然順暢。

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3. 久坐會使臀部肌肉緊張僵硬無力,注意臀部肌肉的放鬆。

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4. 緩解腰背部疼痛的一套動作

上班久坐或跑後腰背疼,都可以做,緩解肌肉緊張。

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你的跑姿是跑步技術的基礎。如果你總是跑步後疼痛或者受傷,或者你想跑得更快更有效率,那麼你應該多關注一下你的跑姿,及時糾正和強化身體力量。

當你學會了理想跑姿,那麼你就能夠成為一位很少受傷的跑者,跑起來更優美的跑者,更自信的跑者。

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