從初級跑者 VS 進階跑者,需要這幾步

運動大聯盟     2022年01月05日

初級跑者和進階跑者的最大區別是什麼?

往往不在於明顯的速度和體能差距上,而在於關於跑步的意識+方法論。

第一步:認識跑步

北馬四連冠得主孫英傑曾經分享過跑步的技術要點,說起來簡單,對比一下自己的跑姿,就知道有多難。

如果你領悟了這4點,並且將他們培養成肌肉記憶,基本上就能算是跑步老手了:

1. 兩腳內側成一直線,身體重心在兩腳之間;

2. 用肚臍下兩寸身體的核心點帶動跑步;

3. 步幅要小,不能盲目學專業運動員大步跑;

4. 步頻要快,每分鐘在180次以上。

從初級跑者 VS 進階跑者,需要這幾步

在進階的道路上,增加跑量是必經之路。

這時候總有很多跑友會感受到身體的抗議,最常見的問題就是:跑完為什麼小腿骨頭疼?

一般來說,缺乏運動的朋友出現脛骨疼痛是比較正常的現象,因為脛骨是跑步中用得最多的。跑步的第一週比較疼痛,第二周疼痛感會明顯降低或者消失,不用特別擔心。

如果到了第二周疼痛仍沒有改善的話,就可以進行有針對性的脛骨前肌練習。

提問量第二多的,當然是膝蓋相關的問題。

如果跑步中膝蓋刺痛,這說明膝蓋受到損傷了,這可能反映出三個問題:首先是可能剛開始運動量太大了,其實剛開始跑步30分鐘,配速在7或8就可以了(7到8分鐘跑一公里)。

第二個是技術不對,第三個就是身體協調性不好。切記不能八字腳跑步,也不能後抬腿過高,落地點較重。跑步時讓腳與腳的內側踩在一條線,這種情況下就可以避免我們的膝蓋受損。

還有一些女跑友,總是擔心跑量增加會影響體型。其實不用擔心小腿變粗。正確的跑步姿勢是腰腹部還有臀部發力,而且在跑步時,小腿的肌肉是豎向發展,不會越跑越粗。

第二步:把握呼吸節奏

眾所周知,跑步,乃至其他所有運動消耗的能量物質都來源於糖和脂肪,二者通常在跑步中混合供能,至於供能比例的高低則是由運動強度所決定的。

如果跑得快,糖供能比例高,而脂肪供能比例低,反之如果跑得慢,則脂肪供能比例高,糖供能比例低,這是為什麼減肥要採用低強度慢跑。

如果只用鼻子呼吸,這時就是低強度的有氧運動,消耗脂肪的比例較高。但人體內儲存的糖只有幾百克,但脂肪的儲備量很多。所以,讓我們訓練耐力並持續更長時間運動的重點,在於控制速度、培養只用鼻子呼吸的習慣。

從初級跑者 VS 進階跑者,需要這幾步

在開始跑步之前,你可以用鼻子吸入足夠的空氣,然後憋氣5秒鐘再慢慢吐出,這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。

跑步途中,呼吸要深長,緩緩有節奏,宜用腹部深呼吸,吸氣時鼓腹,呼氣時收腹。

隨著運動強度的不同,呼吸的節奏也相應做出調整。比如跑三步吸入或者呼出一口氣;如果是快跑,可以每吸一口氣跑兩步,每呼出一口氣跑一步……

從初級跑者 VS 進階跑者,需要這幾步

第三步:成為自己的營養師

跑者需要的好食物,你只需要記住以下食物就行:

1、糙米、燕麥、蕎麥等全穀類是優質碳水化合物的來源。全穀類還富含鎂、鉀和B族維生素。鎂協助肌肉細胞從緊張狀態放鬆;鉀穩定血壓和排出體內多餘水分;B族維生素則能協助人體代謝掉多餘的糖類和脂肪,避免發胖。

2、香蕉是熱量較高的水果,一根中等大小的香蕉約含30~35克的碳水化合物,可迅速轉換成運動所需能量,適合作為補充能量的便利食物,富含果膠的它,還能保護腸胃壁,減輕消化道負擔。

3、紅薯強效抗氧化,雞蛋富含維生素D和K,同時也是優質蛋白質的來源。雞肉幫助代謝脂肪,只要去掉皮,雞肉就是低脂、低熱量的完美蛋白質來源。

4、增大訓練量後,宜食用豆製品,如黑豆。它含有大豆異黃酮、花青素等抗氧化成分,可減少細胞內的自由基。

據說,每個運動者最終都會變成無師自通的營養師,因為健康和運動永遠是兩個無法分割的話題。過去往往忽略飲食的跑友們注意了,別讓營養攝入拉了你成績的後腿哦!

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」