不同的部位應該如何選擇動作來最大化增肌的效果?一篇文章看明白

運動大聯盟     2021年11月15日

對於最大化增肌而言,選擇合適的動作是非常重要的。比如,某些肌肉有多個附著點,能夠幫助改善動作模式的槓桿作用。此外,肌纖維通常被細分為神經肌肉室,每一個室都由自己的神經分支支配。

就國內目前的現狀而言,不同的肌肉如何選擇訓練動作都是憑感覺,憑經驗,很少有循證的指南。本文旨在給大家提供科學循證的指南,來告訴大家不同的肌肉應該如何選擇動作來最大化肌肉的增長。

背部

不同的部位應該如何選擇動作來最大化增肌的效果?一篇文章看明白

背部肌肉能夠從三個運動平面中訓練獲得最大化的增長,其中額狀面和矢狀面的動作尤其重要。

背闊肌能夠通過額狀面內的肱骨內收被最大化刺激,正握的引體向上和高位下拉就是刺激背闊肌非常好的動作。在這些動作中,不同握距對於肌肉的激活程度區別非常小,但是通過從肩寬到兩倍肩寬的握距變化可能會幫助完整地刺激背闊肌。

中背部肌肉(中斜方肌和菱形肌)使用矢狀面內的動作(俯身划船和坐姿划船)刺激是最好的。対握(掌心相對)會降低肱二頭肌的活性,從而能讓背部肌肉發力更多。儘管有邏輯基礎,但是在划船動作中主動後縮肩胛骨似乎不會帶來額外的好處[1]。

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矢狀面內單關節的肩伸動作,比如仰臥直臂上拉,通常被推薦作為練背的動作。

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仰臥直臂上拉

但研究表明,該動作中的肌肉激活程度傾向於胸大肌,而不是背闊肌,而且激活程度取決於產生的外在槓桿力臂[2]。然而,該動作在起始位置對於背闊肌的拉伸感非常強,這可能通過其他一些機制加快肌肉增長。因此,側重於動作起始階段的直臂上拉可以作為一個有用的輔助動作。

胸部

水平內收動作能夠讓胸大肌在水平面內最大化地激活。多關節動作(水平、上斜和下斜臥推)和單關節動作(水平、上斜和下斜飛鳥)都是發展胸大肌的可行動作。

胸大肌胸骨部在平板動作和下斜動作中的刺激最強[3],鎖骨部在軀幹傾斜30-45度時刺激最強[4]。此外,手的位置也能影響胸大肌的活性:窄握會帶來更高水平的鎖骨部激活程度[5]。上面提到的啞鈴直臂上拉對於胸骨部的刺激更大[2]。

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扭矩角在胸部訓練中也很重要。槓鈴和啞鈴動作在動作的初始階段對於胸大肌的刺激很強,但是接近動作頂端刺激就變小了。相反,繩索和許多器械能夠全程提供持續的張力。因此,採用各種各樣的動作形式能夠最大化刺激胸大肌的增長。最後,加入彈力帶或者鐵鏈能夠幫助抵消掉自由動作中的力量曲線,潛在增強它們的有效性。

肩膀

三角肌被分成三個不同的肌束,在每個解剖平面都有各自的功能,分別是肩膀屈曲、肩膀外展和水平外展。

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在訓練三角肌時,還需要考慮到肩膀的旋轉。推舉,一個額狀面內的動作,一般被認為是刺激三角肌前束和中束的,但實際上中束的刺激非常低,基本上都是練的前束。

為了讓中束位於直接對抗重力的位置,訓練時需要將肩膀內旋,所以一般推薦在直立划船中寬握[6]。同樣地,為了更好地刺激中束,在側平舉中也需要內旋肩膀(小拇指朝上)。

最後,在水平外展中,外旋的肩膀位置能夠更好地刺激三角肌後束[7]。不過,自己的喜好是最重要的,因為不同人之間的反應差別很大。

上臂

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肘關節是一個鉸鏈關節,所以只在一個平面內運動。肘關節周圍的肌肉在多關節的上肢運動中也很大程度參與進來了,比如臥推、推舉、引體向上和划船。然而,二頭和三頭都含有雙關節肌。因此,這些肌肉的長度張力關係在多關節動作中就不是最佳的狀態。

對於二頭肌而言,長頭跨越了肩關節,能夠使肩關節屈曲,所以當手臂位於身體兩側時激活程度最高。長頭還能使手臂外展,所以當手臂外展90度時(高位龍門架彎舉),短頭的刺激更強,因為此時長頭處於主動不足。

考慮到二頭是強有力的前臂外旋肌群,所以対握(鎚式彎舉)或者正握的握法能夠讓二頭處於主動不足,從而分別提高對肱橈肌和肱肌的刺激。

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鎚式彎舉

對於三頭而言,當肩膀屈曲180度時,長頭具有最佳的長度張力關係[8]。這就意味著,在過頂動作中,長頭的刺激最強。相反,內側頭和外側頭在手臂處於身體兩側時(比如繩索下壓)刺激最大。

臀部

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。矢狀面內的多關節動作,比如深蹲、箭步蹲和腿舉,都能夠刺激到臀大肌。研究表明,寬站距能夠提高臀大肌的活性[9],140%肩寬下的激活程度最高[10]。

然而,這些動作只在底部提供最大的張力。隨著伸髖的進行,張力就逐漸減小了。然而,臀大肌在伸髖結束時才會被最大化激活。

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肌電圖數據表明,與深蹲相比,臀沖能夠帶來更顯著的臀大肌激活程度[11]。此外,當髖關節和膝關節同時伸展時,臀大肌的激活也會降低,不過股四頭肌的刺激會增強。

因此,為了發展臀部肌肉,我們不僅僅要訓練底部張力最強的動作,還要訓練在頂部峰值活性最強的動作。

此外,單關節的伸髖動作也應該加入到臀部訓練計畫中去。臀中肌和臀小肌的主要功能是外展大腿,所以也需要加入水平面的髖外展動作。

大腿前側

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股四頭肌是主要的膝關節伸肌,能夠從多關節和單關節的下肢動作中受到刺激。下肢的多關節動作,比如深蹲,對於股四頭肌除股直肌外的三塊肌肉刺激都很大,而膝關節伸展動作對於股直肌的刺激就更強。

不同的下肢復合動作對於肌肉的激活程度也不同。比如,研究發現頸後深蹲和腿舉在股四頭肌不同的頭上表現出獨立的活性[12]。相似的結果也在不同的深蹲變式中發現了:前蹲對股內側肌的激活程度要高於頸後深蹲[13]。

雖然增強的肌肉活性並不意味著更快的肌肉增長,但是在一個訓練週期中變化動作似乎確實能夠比單純只做一個動作要更加有利於股四頭肌的整體增長。

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此外,下肢復合動作中的站距似乎不會影響股四頭肌的激活程度[14],改變腳的位置從內旋30度到外旋80度似乎也不會[15]。另一方面,有證據表明腳的位置會影響開鏈單關節動作中股四頭肌的活性:外旋位置會帶來更高的股直肌活性[16]。

也就是說,對於深蹲類的動作,改變站距和腳尖的朝向不會影響股四頭肌的刺激。對於腿屈伸動作,改變腳的朝向倒是可以。

大腿後側

大腿後側主要由半腱肌、半膜肌和股二頭肌組成。其中,半腱肌、半膜肌和股二頭肌的長頭是雙關節肌,既能伸髖又能屈膝。股二頭肌短頭只跨越了膝關節,所以只能屈膝。

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與大家認為的相反的是,膕繩肌其實在下肢復合動作中的激活程度不高,因為當它在髖關節處縮短,就會在膝關節處拉長,反之亦然。膕繩肌的長度在動作中基本上沒怎麼變,因此限制了力的輸出。

為了完整刺激膕繩肌,必須要加入單關節動作,包含伸髖(體前屈)和屈膝(腿彎舉)的動作都是可以行的選擇。Zebis和同事們發現羅馬尼亞硬拉刺激半腱肌,而腿彎舉刺激股二頭肌[17]。此外,還有證據表明,屈膝動作對膕繩肌下端的刺激要更大[18]。

因此,兩種類型的動作都應該加入到計畫中去來最大化膕繩肌的發展。最後,腳的朝向也對膕繩肌的刺激有影響:將腳內旋會更多刺激到半腱肌和半膜肌,將腳外旋會更多刺激到股二頭肌[19]。

小腿

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腓腸肌和比目魚肌是踝關節的主要跖屈肌肉,組成了小腿大部分的肌肉。腓腸肌是雙關節肌,起於股骨遠端,止於跟骨,與跟腱融合。

在踝關節,腓腸肌是跖屈肌,而在膝關節,它能協助膕繩肌屈膝。因此,直腿的跖屈動作(比如站姿提踵)就能更好刺激腓腸肌。另一方面,坐姿提踵就會讓腓腸肌位於主動不足,會更多刺激比目魚肌。

還有證據表明,腳的位置會影響小腿的肌肉活性:將腳尖朝內會更多練到小腿外側,將腳尖朝外會更多練到小腿內側[20]。

腹肌

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腹直肌是負責脊柱屈曲的主要肌肉,它從胸骨下方一直延伸到恥骨頂部。腹直肌不只有一個肌鞘,而是由肌腱交叉分開。這些結締組織的纖維帶將肌肉分成不同的部分,當它們發達時,就會顯現出「多塊腹肌」的樣子。

考慮到它脊柱屈曲的功能,不同卷腹的變式對於練腹都是可行的選擇。雖然有一些爭議,但是做傳統卷腹刺激上腹部,反向卷腹刺激下腹部是有一定理論基礎的。

觀察反向卷腹變式動作對下腹部刺激的肌電圖研究顯示出了不同的結果:有些研究觀察到了優勢,而有些沒有。這之間的差異可能在於是否在動作中做出骨盆後傾的姿態。

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腹內外斜肌能夠協助腹直肌屈曲脊柱。然而,它們也是脊柱旋轉和側屈的主要肌肉。因此,旋轉類和側屈類動作能夠幫助它們的發展。

等長動作也能發展腹部區域,比如平板支撐和橋式動作。然而,這些動作都是自身體重,可能對部分人來說太簡單了。為了獲得這些動作的好處,我們需要做出調整來讓動作更加困難。比如,平板支撐可以通過將手肘放在耳朵前面和加入骨盆後傾來提高難度。

小結

以上就是全身大多數肌肉的訓練指南,大家可以根據需要來安排自己想側重的部位。還有什麼問題,歡迎留言評論。

參考文獻:

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