受傷後應該如何恢復訓練?這4大要點,逐一為您解析

運動大聯盟     2020年11月01日

如果你有認真對待過你的訓練,那麼我想你或多或少都受傷過。也許是沖大重量時氣沒有憋住,也許是臥推時沒有保護失敗了,也許是硬拉時力竭導致下背部受傷等等。

當你真正逼自己一把時,確實存在受傷的風險,但是收益和風險也是並存的。受傷並不可怕,因為訓練是一輩子的事。某一次的受傷還會讓你反思一下自己,這樣在下一次的訓練中就會更加小心了。

不過當你從傷病中恢復後重新開始訓練,有幾點是你需要注意的,下面就讓我們來一起看看這些要點。但是在這之前,讓我先介紹一下為什麼會受傷。

你為什麼會受傷?

受傷後應該如何恢復訓練?這4大要點,逐一為您解析

老實說,我們無法預防受傷。糟糕的事情時有發生。

一個剛剛從膝傷中恢復過來的足球運動員可能會滑倒並且撕裂前交叉韌帶(ACL)。一個從肘部手術中恢復過來的棒球運動員可能會以一個奇怪的角度坐在沙發上玩手機,同時不小心讓自己倒退幾週。或者一個力量舉運動員可能會在與自己的小孩瘋鬧時摔倒,並且傷到了自己。這些都是可能發生的,而且這與我們在健身房的訓練沒有關係。

然而,我們可以做出明智的訓練決定,比如選擇正確的動作,在合適的時候逼自己一把,知道什麼時候該緩一緩。

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在評估我們為什麼會受傷時,我一般喜歡考慮到兩個主要的因素:全身壓力和局部壓力。

全身壓力是指你在健身房內外所經歷的所有壓力源,它們都需要恢復。局部壓力是指肌肉或者關節在訓練、比賽和日常活動(工作和姿勢)中受到的直接應力。

全身壓力

一般適應性綜合徵(GAS)是解釋壓力與我們對其反應最經典的方式之一。

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漢斯·塞利(Hans.selye)提出了三個不同的階段:

警覺(Alarm):我們意識到自己處於壓力情況下,我們身體的「戰或逃」反應通過提高心率、腎上腺素水平以及其他有幫助的生理反應來幫助我們生存下來。從訓練的角度來看,警覺階段就會在我們做力量訓練後出現。

對抗(Resistance):當我們從觸發警覺的情況下生存下來後,我們的身體就意識到需要快速適應,這樣就能應對下一次相同的情況。從訓練的角度來看,努力訓練的反應就是增長了肌肉和力量,這也是我們想要的。

疲憊(Exhaustion):如果壓力持續升高或者我們沒有在兩次壓力之間恢復過來(比如營養和睡眠不足),或者身體不再以積極的方式去適應,那麼這就會提高疲勞和受傷的風險,同時降低運動表現。

雖然我們現在明白GAS是解釋壓力影響過於簡單化的一種方法,但它至少告訴了我們一個簡單的事實:部分壓力是好的,但壓力過大是不好的。

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事實上,即使是精神和情緒上的壓力也會增加我們受傷的幾率。比如,2016年的一項研究調查了大學足球運動員在學業和身體壓力很大時的患病率和受傷率[1]。研究結果發現,在高學業壓力(期中期末考試)期間,運動員受傷的風險是低學業壓力期間的兩倍。

總而言之,如果你壓力很大,那麼你受傷的幾率就會提高。因此,如果你最近有deadline要完成,或者你最近和家人關係不太好,或者一些其他的生活事件讓你感到心煩意亂,那麼此時你最好在健身房裡緩一緩。

局部壓力

更進一步說,肌肉和關節可能會經歷高水平的壓力,這取決於你做的動作、組數、次數和使用的重量。因此即使你能夠處理好精神和情緒上的壓力,但過多給關節和肌肉施壓,你也會有受傷的風險。

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說到這裡,給大家介紹一下「重複運動定律」。在該定律中,會涉及到5個變量:給組織帶來的損傷(I),重複次數(N),使用的重量(F),動作幅度(A)以及組間休息(R)。那麼I=NF/AR。

總的來說,當你做了太多重複次數(N),用的重量太大(F),動作幅度又太小(A),組間休息時間短(R),那麼傷病就可能會出現。

大多數人恢復訓練後再次受傷的原因就是沒有管理好這個等式。剩下的內容我就跟大家介紹如何管理好這個等式,主要涉及5大要點。

1.等長訓練

當你不確信是否能夠完全恢復訓練時,那麼可以先測試一下等長力量。長時間以及小到中等重量的等長訓練是判斷肌肉或者關節是否做好準備的安全方法。

受傷後應該如何恢復訓練?這4大要點,逐一為您解析

我建議以中等的關節角度開始,每組維持15-20秒,在每一次訓練中逐漸增加時間和重量。當這個關節角度完全沒有疼痛時,你就可以進步到更加激進的關節角度了。

比如,你從一次膝蓋受傷或者股四頭肌損傷中恢復訓練,你就可以嘗試分腿蹲等長訓練,後面腿的膝蓋離地面有一定的距離。當你能夠在這個姿勢下無痛維持30秒時,你就可以讓膝蓋更加接近地面。

或者,你還可以去對抗一個不可移動的物體來在特定的關節角度下重新帶來高水平的力量,比如這樣:

受傷後應該如何恢復訓練?這4大要點,逐一為您解析

我比較喜歡這個方法,因為這樣可以孤立一個特定的關節角度。比如,如果你正從胸大肌撕裂中恢復,你就可以訓練到臥推的特定活動範圍,在這個範圍構建組織耐受性。

2.降低關節活動幅度

通常在從傷病中恢復時,肌肉或者關節只會在特定位置受傷。你可能做完整的關節活動幅度還不太舒服,但是縮短關節活動幅度就沒問題。對於深蹲而言,你可以做箱式深蹲:

受傷後應該如何恢復訓練?這4大要點,逐一為您解析

對於硬拉而言,你可以做架上硬拉或者箱上硬拉:

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對於臥推而言,你可以做木板臥推:

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3.向心訓練

有時候向心訓練在恢復初期能夠更好地忍受。通過忽略動作的離心部分,你就降低了產生的總體力量和組織損傷。

這個時候阻力撬就是非常好的訓練。當你從下背部、膝蓋或者膕繩肌損傷中恢復時,推阻力撬和拉阻力撬都是不錯的選擇。

受傷後應該如何恢復訓練?這4大要點,逐一為您解析
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對於上肢而言,彈力帶的訓練,比如肱三頭肌下壓、飛鳥和划船等基本上是側重向心過程,比較適合高次數,獲得強烈的泵感。

4.一次一個動作

在重新恢復訓練時,許多人容易犯的最大一個錯誤就是對於相同的肌肉或者關節一次訓練太多動作。一般比較推薦一次只訓練一個動作,讓你自己慢慢適應並且評估回歸訓練的準備度。

比如,如果你傷到了下背部,那麼就不要做深蹲硬拉這樣的動作,切換到箭步蹲、分腿蹲或者單腿羅馬尼亞硬拉。當背部慢慢恢復時,與其馬上回到深蹲和硬拉,倒不如先只練其中一個動作。

永遠先從最小的有效訓練量開始,然後慢慢去加。

以上就是有關受傷的原因,以及從傷病恢復後需要注意的4大要點,希望對大家有幫助。

參考資料:

[1]Mann JB, Bryant KR, Johnstone B, Ivey PA, Sayers SP. Effect of Physical and Academic Stress on Illness and Injury in Division 1 College Football Players. J Strength Cond Res. 2016;30(1):20-25.

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