為了增肌,每天要喝幾勺蛋白粉?不喝行不行?

運動大聯盟     2021年11月16日

既然你點開了這篇文章,那麼我就認為你符合以下這些條件。

首先,你聽說更多的蛋白質能夠讓你增加更多肌肉,而更多的肌肉正是你所需要的。你每週去3-4次健身房,你想確保盡你所能來最大化肌肉的增長。因此,你打算用蛋白粉來提高飲食中的蛋白質,但是不太確定一天要喝幾勺。

那麼對於標題的答案,其實就是」看情況「。

每天要喝幾勺蛋白粉?

為了增肌,每天要喝幾勺蛋白粉?不喝行不行?

每天喝幾勺蛋白粉取決於你需要多少蛋白質,以及你從其他來源中攝入了多少蛋白質。

首先,你需要搞清楚你每天應該攝入多少蛋白質,這取決於你有多少肌肉,以及你在做什麼類型的訓練。一個100kg體脂15%,每週努力訓練5-6次的人需要的蛋白質肯定要比體重80kg體脂20%的人需要更多蛋白質。

對於大多數想要最大化肌肉增長的人來說,你每公斤體重至少需要1.6g蛋白質。

假設你能從食物中獲取所有的蛋白質,而且大多數蛋白質都是來源於肉類、雞蛋或者牛奶這些高質量的蛋白質,那麼你還需要喝蛋白粉嗎?不需要。

只要你的蛋白質是分配到一天當中,那麼喝蛋白粉也不會進一步加快肌肉的增長。

然而,如果你從食物中只能攝入100g蛋白質,但是你計算出自己每天需要吃140g,你也沒有時間或者不知道該怎麼去滿足攝入。那麼在這種情況下,喝1-2勺蛋白粉就能彌補這個不足。

結合有效的訓練計畫,那麼這個額外的蛋白質就能加快肌肉的增長。

蛋白粉vs食物

為了增肌,每天要喝幾勺蛋白粉?不喝行不行?

對於增肌和減脂而言,飲食中的總蛋白質是最重要的,但是蛋白質的來源(只要一部分是高質量的)則不那麼重要。蛋白粉只是提高蛋白質攝入的一種比較方便的方式而已。

比如,為了從雞胸肉中攝入20g蛋白質,你需要先解凍,然後處理,醃製好後再去烹飪,等雞肉做熟了再去吃它,這個過程一般要花個20-30分鐘。然而,喝蛋白粉就更加方便快捷。你只需要將搖杯裡裝滿水,加入蛋白粉,搖幾下就可以喝了,只需要幾分鐘的時間。

此外,蛋白粉還含有相對較少的卡路里。比如,對於分離乳清蛋白來說,裡面幾乎就只有蛋白質。大多數富含蛋白質的食物一般還會有碳水化合物和脂肪,在攝入等量蛋白質的情況下你會攝入更多的卡路里。

無論你是以哪種形式攝入蛋白質(蛋白粉vs食物),進入人體後最終都會被分解成胺基酸,然後由血液循環到各個部位去使用。

蛋白粉和牛奶比怎麼樣?

為了增肌,每天要喝幾勺蛋白粉?不喝行不行?

挪威的研究人員做了一項隨機雙盲控制實驗,他們將40名沒有訓練經驗的男性和女性分成兩組,每週都做3次力量訓練,持續12周[1]。其中一組每天喝兩勺蛋白粉,另外一組從牛奶中獲取等量的蛋白質。

研究結果發現,兩組受試者都增加了相同的肌肉,蛋白質是來自蛋白粉或者牛奶似乎不重要。即使是使用非常複雜的方法來測量肌肉大小的變化,比如核磁共振或者超聲波掃瞄,研究人員都未能發現兩組之間存在顯著差異。

另外一項研究比較了3種不同蛋白粉---乳清蛋白、富含乳鐵蛋白的乳清蛋白和水解乳清蛋白的影響,還有一個控制組沒有攝入任何蛋白質[2]。

為了增肌,每天要喝幾勺蛋白粉?不喝行不行?

所有受試者都做相同的訓練計畫(上下肢分化訓練,每週4次),他們每天喝兩勺蛋白粉,每勺蛋白粉含有30g蛋白質。在訓練日,蛋白粉是在訓練前後攝入的。在非訓練日,蛋白粉是在兩餐之間攝入的。結果發現,攝入蛋白粉的受試者與攝入安慰劑的受試者在肌肉增長方面沒有差異,因為他們的飲食中已經攝入了足夠的蛋白質。

因此,只要從飲食中獲取了足夠的蛋白質,蛋白粉就是多餘的。

蛋白粉需要訓練後喝嗎?

贊成喝蛋白粉的人認為,由於乳清蛋白比食物消化吸收的速度更快,能夠更好地被人體利用,所以訓練後最好喝蛋白粉,而不是吃肉。此時肌肉能夠更快利用蛋白質,從而能加快恢復。但事實真的如此嗎?

為了增肌,每天要喝幾勺蛋白粉?不喝行不行?

雖然乳清蛋白確實消化得相對較快(每小時8-10g),但是從大的角度來看這不怎麼重要,因為訓練後不一定馬上就要攝入蛋白質。事實上,研究發現力量訓練後對蛋白質的窗口期遠不止幾個小時[3],而且訓練前的蛋白質攝入同樣重要。

此外,蛋白質吸收更快,並不代表增肌效果就更好。只要你一天攝入了足夠的蛋白質,無論是喝蛋白粉還是吃的食物,對於增肌都不重要。

總結

身體用蛋白質來合成新的肌肉組織的量是有一個限制的。當你超過這個限制,額外的蛋白質並不會幫助你更快增肌。只要你每天攝入了足夠的蛋白質,不喝蛋白粉也可以。

蛋白粉只是更加方便且快捷地幫助你滿足蛋白質需求。與其當做必需品,不如看成是一種選擇。

參考文獻:

[1]Hamarsland H, Handegard V, Kåshagen M, Benestad HB, Raastad T. No Difference between Spray Dried Milk and Native Whey Supplementation with Strength Training. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):75-83.

[2]Lockwood CM, Roberts MD, Dalbo VJ, et al. Effects of Hydrolyzed Whey versus Other Whey Protein Supplements on the Physiological Response to 8 Weeks of Resistance Exercise in College-Aged Males. J Am Coll Nutr. 2017;36(1):16-27.

[3]Burd NA, West DW, Moore DR, et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011;141(4):568-573.

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