如果只是想要讓身體更加健康,我們應該如何健身?

運動大聯盟     2021年11月18日

雖然大多數人運動都是為了減肥、增肌或者改善身體成分,但並不是所有人運動都是為了達到這個目標。在一些情況下,有的人只是單純想讓身體更加健康。那麼這個時候應該做什麼類型的運動,以及每種運動應該做多長時間呢?

本文就跟大家介紹一下, 如果只是為了發展身體健康,應該怎麼去健身。

一般性指南

其實不需要很多,美國運動醫學會(ACSM)的基礎指南就已經非常足夠了。這些指南涉及到了基礎健康的主要因素:心血管健康,肌肉力量,柔韌性和平衡。在這篇文章中,我只會講前面兩點。

下面是ACSM的指南。你可以看到,裡面包含了柔韌性和平衡。老實說,全關節活動幅度的力量訓練幾乎就能夠改善後面兩點。在某些情況下,你可能需要加入特定的拉伸或者靈活性訓練。

如果只是想要讓身體更加健康,我們應該如何健身?

ACSM指南

有氧運動指南

如果只是想要讓身體更加健康,我們應該如何健身?

對於基礎的心血管健康來說,每週至少3次的訓練頻率是有必要的。至於時間而言,20-60分鐘被認為是最佳的。

監控有氧運動強度的傳統方法是用最大心率的百分比,但這種方法有一些問題。首先,實際的最大值會有很大的差異。其次,計算最大心率的公式在個體水平上也通常是錯的。

基於這個原因,我推薦使用RPE來監控強度。RPE是一個量表,意思是自我用力程度,能夠讓你主觀監控強度。1表示非常輕鬆,10表示最大程度努力。

3-4的RPE可能讓大多數人滿足需求,所以我一般推薦這個強度。

考慮間歇訓練

如果只是想要讓身體更加健康,我們應該如何健身?

間歇訓練,或者說高強度間歇訓練(HIIT),是一種在低強度和高強度訓練之間切換的運動。這種運動方式不那麼無聊,對於健康的一些方面也有更大的影響。

不過,HIIT無法替代所有的規律性心血管訓練,它可以算是一種運動選擇。對於追求健康的人來說,HIIT的完成方式有很多種。

你可以一週1次HIIT,3次傳統的心血管訓練,還可以一段時間內只做HIIT,一段時間內只做傳統的心血管訓練。這個主要取決於你的時間安排和喜好。

HIIT的訓練組成也是多樣化的。你可以先從5-10分鐘的熱身開始,間歇訓練可以從30秒到幾分鐘,最後再花五分鐘時間冷身。

力量訓練指南

如果只是想要讓身體更加健康,我們應該如何健身?

現在我們都知道了,規律性的力量訓練對於健康也是非常關鍵的。隨著年齡的增長,肌肉和基礎代謝會逐漸流失和下降,唯有力量訓練能夠幫助我們去抵抗這個過程。

此外,力量訓練不僅僅能夠強化我們的肌肉,還能強化我們的骨骼、韌帶、肌肉和肌腱等等。老年人生活質量下降的重要因素就是缺乏力量,從而容易摔倒或者行動不便。因此,加入力量訓練對於整體的健康水平都是至關重要的。

ACSM的早期力量訓練指南非常保守,只推薦每週兩次每次1組8-12次的訓練。最近幾年的指南都加入了更加週期化的概念,也考慮了不同的人群。初學者需要的訓練量其實非常少,每週2-3次的低訓練量就已經足夠了。

在中高級水平,每週3-4次的頻率就是合適的。畢竟對於大多數人而言,時間是一個非常大的問題。為了健康不僅僅要做有氧運動,也要做力量訓練,所以我們力量訓練的頻率不可能像最大化增肌那麼高。不過話說回來,每週3-4次的訓練也能達到非常不錯的增肌效果了。

重複次數可以多種多樣。對於追求健康的人來說,大重量也會有好處。不過對於老年人而言,太大的重量可能就會出現問題,因為結締組織會是一個受限因素。

至於做什麼動作,選擇就更加多樣化了,因為追求健康的人沒有必須要做的動作。你可以不做槓鈴臥推,槓鈴深蹲以及槓鈴硬拉。你完全可以做腿舉,器械臥推以及羅馬尼亞硬拉。徒手的動作,彈力帶、TRX、器械以及槓鈴啞鈴的訓練都是可以的,根據場地的條件和自己的喜好去選擇,只要你能逐漸變強壯就行了。

如果只是想要讓身體更加健康,我們應該如何健身?

與此同時,你不應該在任何動作中感到疼痛。如果出現了疼痛,請立即停止,換一個沒有疼痛感的動作,你總能找到類似的動作模式來替換。

對於每塊肌肉群,選擇1-3個動作去練就足夠了,具體要看你每個動作做多少組。常見的動作模式有:水平推和垂直推,水平拉和垂直拉,蹲類動作,臀部鉸鏈類動作和單腿類動作。確保你以這些動作模式為主,單關節動作不做都可以。

大體的訓練框架

對於追求健康的人來說,你可以將時間均衡分配給力量訓練和有氧運動。比如,你一週只能練4個小時,那麼就做2小時有氧運動,2小時力量訓練。

其實訓練的組合非常靈活。再比如,每次練1小時,半小時力量和半小時有氧。或者,週一和週四練力量,週二和週五練有氧。

動態拉伸,泡沫軸滾動這些都可以作為熱身的一個部分。當你在某個特定的階段有特定要求時,你可以在側重某個元素,然後同時維持其他的元素不變。

當然,本文只是講如何訓練。對於健康來說,飲食也是非常重要的。

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