健身人群應該如何科學追蹤自己的身體成分來確保訓練效果?

運動大聯盟     2021年11月19日

大多數人的健身目標其實非常簡單,無非就是增肌或者減脂,我們可以統稱為改善身體成分。

目前市場上有非常多測量身體成分的器械,但是這些方法要麼准確性太低不值得信賴,要麼費用昂貴,普通人接觸不到。我有一張思維導圖很好地總結了這些方法:

健身人群應該如何科學追蹤自己的身體成分來確保訓練效果?

本文並不是要去討論這些方法。相反,我想就「你該使用什麼方法」、「什麼時候測量」以及要「如何利用這些所有的信息」來做一個推薦。

追蹤身體成分的方法推薦

我會從最簡單到最複雜的來介紹。通常情況下,我建議結合這些方法,而不是只使用一種,因為這樣能夠幫助規避任何單一方法的缺點。這些推薦既適用於增肌,也適用於減脂。

鏡子

健身人群應該如何科學追蹤自己的身體成分來確保訓練效果?

最簡單的方法當然是照鏡子了,而且每個人家裡都會有鏡子。如果你能對自己誠實一點,鏡子就會告訴你所有的事。但不幸的是,大多數人做不到這一點。同樣地, 像燈光、水分滯留等因素也會影響視覺效果,很少有人能夠對於自己看到的保持真正客觀。

有關鏡子的另外一個問題就是,每天或者每週的變化是很難被觀察到的,一些人則會因此感到沮喪。那麼一個解決辦法就是每隔4-6周來拍照,這樣就能夠反應出對比效果。

就好比你在減肥,見到了兩個月未見的朋友,他們都會說你改變很大。最後有一點需要注意:確保你穿相同的衣服,相機的角度和距離相同,使用相同的燈光等等,總之就是儘可能讓照片有可比性。

體重秤

對於體重很大的人來說,體重秤其實是一個非常有用的指標,因為體重的減少基本上就等於脂肪的減少(初期的水分流失除外)。

當你體脂慢慢降低(男性低於15%,女性低於22%),體重變化可能就會帶來誤導。對於女性來說更加需要注意,因為水分平衡有時候就會讓你完全失去判斷。

我需要提到的是,追蹤體重變化的同時記錄力量訓練的運動表現基本上對於減脂期的判斷是足夠的了。如果體重在下降,但是力量保持相對一致(初學者不算),這就表示你沒有流失肌肉,減去的都是脂肪。為了得到最佳的結果,體重應該每天早上起來上完廁所後稱,然後取平均值對比。

測量圍度

健身人群應該如何科學追蹤自己的身體成分來確保訓練效果?

對於減肥的目標來說,測量1-2個部位通常就足夠了。對於男性來說,變化一般都發生在腰圍。如果腰圍變小了,那麼就減去了脂肪;如果腰圍增加了,那麼就長胖了。女性可能測量大腿會更好。

當然,如果你是在增肌,測量目標肌群的圍度就合理一點,同時追蹤力量的進步會更好。

皮脂鉗

健身人群應該如何科學追蹤自己的身體成分來確保訓練效果?

使用該方法的前提是你要非常熟練操作過程才行,要麼永遠自己測量,要麼一直找相同的人幫你測量。當你能夠熟練掌握皮脂鉗的使用方法,那麼它會是追蹤身體成分非常合理的方法。哪怕你不使用實際的公式去計算體脂率,你完全就只需要用關鍵部位來追蹤身體成分的變化。

男性一般使用腹部或者髂嵴的位置,女性可以測量大腿。

以上這些方法的成本都非常低,而且人人都可以做到,我建議大家將這些方法結合起來使用,效果會更好。

什麼時候測量身體成分?

健身人群應該如何科學追蹤自己的身體成分來確保訓練效果?

我們更多需要擔心的應該是一致性,而不是準確性。也就是說,我們希望能夠比較一段時間內的測量結果,然後去觀察變化怎麼樣。

一致性的一個方面就是在相同的條件下去測量。不過,還是有一些特殊的例外,你最好需要故意在不同的情況下去測量。但在大多數時候,在完全相同的條件下去測量是非常重要的。

因此,取決於自己的喜好,你可以花10分鐘左右的時間在每週一的早上醒來後做一些測量。首先,在上完廁所後(吃東西之前),稱一下體重,測量關鍵部位的圍度和皮脂厚度。然後,將它們記錄下來。這樣一來,你就可以比較不同時間內的變化了。

一些禁忌

你最好不要在完全不同的時間去測量,因為這樣根本沒有可比性。比如,在週五下午吃了一頓大餐後測量和週一早上跑完步後測量,這樣對比沒有什麼價值可言。

然後雖然有很多人這樣做,但是你不能比較訓練前後的數據,比如我們都見過有很多人喜歡在運動前稱一下體重,運動完再稱一下體重,來看看自己瘦了多少,這真的沒有意義。

如果你在測量圍度來追蹤肌肉大小的變化,一個問題就是應該發力狀態還是放鬆狀態。這個其實無所謂,保持一致就行了。

健身人群應該如何科學追蹤自己的身體成分來確保訓練效果?

最後還有女性,因為問題會比男性多。生理週期內的變化,尤其是水分平衡,能夠讓你感到非常困惑。當然,這裡面同樣存在個體差異:有的女性只會儲存一點點水分,而還有的則能儲存3-4斤,這一點都不為過。這樣不僅僅讓體重秤毫無用處,圍度測量和皮脂厚度也是如此。

對於女性來說,最好是不要太相信每週的變化,更多去觀察每個月的變化。或者如果你要比較每週的變化,那麼只去比較每個月中相同周的變化。

小結

以上就是有關身體成分變化的一些推薦追蹤方法,大家可以將這些方法應用到自己的實際計畫中去。只有你真正觀察到了自己的進步,你才有訓練的動力,你也才會知道你目前的訓練計畫是否有效。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」