健身該如何科學熱身?最詳細的熱身方法來了

運動大聯盟     2021年11月22日

熱身是訓練中很關鍵的一個部分,但由於它不太引人注意,所以通常討論的人並不多。

看一下健身房裡的人們,大家似乎成兩個派別:要麼是熱身狂魔,要麼完全不熱身直接開干。其實這兩種都不理想,所以本文就來聊聊力量訓練該如何熱身。

熱身的目的是什麼?

健身該如何科學熱身?最詳細的熱身方法來了

第一個目的正如名字所示,提高即將要訓練的身體或者組織的溫度。為什麼這一點很重要?

首先,組織溫度更高則不那麼容易受傷。其次,溫度較高的組織通常比較冷的組織表現更好。在力量訓練中,與此相關的就是建立足夠的關節活動幅度,這樣訓練的動作就能安全且有效地完成。

熱身的另一個方面是練習和強化良好的動作技巧和動作模式,這對於初學者和中級訓練者往往更為重要。不過有趣的是,我們也經常會看到高水平運動員會將基礎的動作作為熱身的一部分。

最後,在熱身運動中,神經系統的熱身也是一個經常被忽略的地方。許多人會發現,神經系統的活動會隨著漸進增加重量的組數而慢慢增強。這一點對於使用大重量低次數訓練的人尤其重要,也就是要確保神經系統能有效激活。

熱身的組成部分

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從傳統上來看,熱身可以分為一般性熱身和專項性熱身。

一般性熱身就是這樣,它主要涉及到為即將到來的訓練做好準備的任何一般性活動,比如低水平的有氧運動和一些形式的健身操。

專項性熱身就是那些針對即將要開始的訓練的活動,比如深蹲前用小重量進行熱身。

一般性熱身

1.有氧

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對於大多數人而言,他們的一般性熱身就是一些形式的有氧運動。無論是在跑步機上走走,還是騎騎單車,踩踩橢圓機,目標都是提高身體溫度。

這個過程持續的時間越短越好,直到你感覺到微微出汗就行,可能寒冷環境下需要的時間長一點。

值得提出的是,一般性熱身並沒有特定的有氧形式活動要求。阻力撬、槓鈴循環或者簡單的活動一下都可以。

2.泡沫軸滾動

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訓練前使用泡沫軸滾動能夠短暫提高關節活動幅度,但需要有針對性的進行,而不是毫無目的地將全身滾一遍。

比如,你在深蹲時感覺腳踝靈活性不太好,那麼可以在深蹲前用泡沫軸滾動一下小腿三頭肌。此外,如果你還想拉伸,那麼泡沫軸滾動需要放在拉伸前面。

當然,如果你的關節活動幅度很OK,那麼就可以直接跳過這一步,畢竟滾來滾去還是比較耗時間的。

3.拉伸

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如果說熱身有一個方面備受爭議,那就非拉伸莫屬了。為了明白原因,我需要先定義不同種類的拉伸,它們分別是:

靜態拉伸:這是大多數人認為的拉伸類型,一般在一個姿勢下維持較長的時間(15-60秒),沒有任何其他的動作。

動態拉伸:這種拉伸類型包括有控制的運動,身體逐漸擴大運動範圍,進行多次重複。

彈震式拉伸:通常容易與動態拉伸混淆,這種類型的拉伸通常在沒有控制的情況下在指定的關節活動範圍內擺動四肢。

長期以來,大眾一直對靜態拉伸有著近乎病態的痴迷,都認為在訓練前需要拉伸5-10分鐘。

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然而,從目前的研究來看,訓練前不建議做靜態拉伸。這主要是因為,高強度、持續時間長的拉伸會降低接下來的力量和爆發力。不過,注意我前面的修飾詞:高強度且持續時間長,這是大多數研究安排的拉伸方式。但是在現實世界中,大多數人都不是這麼拉伸的,他們也許只是簡單拉伸一下,持續幾秒鐘,強度也比較低。

如果是這樣的拉伸方式,那麼研究表明不會影響運動表現。不過值得注意的是,低強度、持續時間短的拉伸也不會提高運動表現,所以這就是個人喜好問題了。就我自己而言,我從不訓練前靜態拉伸,太浪費時間。相反,動態拉伸還是比較推薦的。

當然,訓練前拉伸也不是完全沒有作用。對於那些靈活性非常受限的人,訓練前拉伸就還是有必要的。顯然在這種情況下,任何力量或者運動表現下降的重要性都不如安全且有效地訓練。

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因此,一個完整的一般性熱身如下:

5-10分鐘的低強度有氧或者全身的活動

泡沫軸滾動(在特定情況下)

動態拉伸,某些情況下靜態拉伸

不過在最後我還要提到的是,以上這個過程對於某些訓練者來說可能是完全沒有必要的。而且也有很多人(特別是沒有關節損傷或者柔韌性問題的人)發現,他們可以用力量訓練動作的第一個熱身組達到以上的目的,也就是直接開始專項性熱身。

比如,與做下肢的動態拉伸相比,做幾組幅度逐漸更深的小重量深蹲能夠以更加專一的方式拉伸到與深蹲相關的肌肉。用空桿做1-2組高次數臥推也能熱身並且拉伸到胸大肌、肩膀和三頭肌。

找到最佳的熱身方法

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一個正確的熱身,不應該耗費過多的時間,也不應該讓你感到疲勞,應該讓你為正式訓練做好充分準備。

不過需要提到的是,對於身體素質非常差的人來說,常規性熱身反而可能會讓他疲勞。這個時候,改善他的健身水平和運動能力就比熱身重要多了。OK,明白這一點後,下面讓我們看看正確熱身的一些「法則」:

動作的技巧性越高,你就越需要熱身。一些爆發性的動作,比如抓舉、挺舉和高翻等等,就需要非常詳細的熱身。像深蹲、硬拉和臥推,要求的熱身都稍微少一點,不過它們仍然是非常有技巧性的。像器械訓練,或者說單關節的手臂訓練,幾乎就不怎麼需要熱身。

訓練強度(這裡的定義是最大重量的百分比)越大,你就需要更多的熱身。比如,85-90%1RM重量的訓練就要比70-75%1RM重量的訓練需要更多熱身。

訓練水平越高,越需要更多的熱身。這主要也還是因為訓練水平高的人能夠做更大的重量。

總結

熱身是力量訓練中比較重要的一個部分,我們還是不能忽略它。雖然在時間緊湊的情況下不熱身可以直接開始訓練,但是如果你時間充裕,我建議還是至少花5-10分鐘熱熱身。

在有些情況下,你可以跳過一般性熱身,直接開始專項性熱身。但是如果你的靈活性非常受限,有某些傷病,環境比較寒冷等等,那麼你最好還是留出時間來熱身。這樣不僅僅能讓你的訓練更加高效,還能降低受傷的風險。

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