如何像專業運動員那樣訓練自己?先問問自己這6個問題

運動大聯盟     2021年11月23日

我們知道,大體的訓練原則都是通用的。比如漸進超負荷,做全關節活動幅度的訓練,用各個角度去訓練等等。然而,訓練計畫必須要個性化選擇。為什麼?因為只有找到適合你的訓練計畫,這樣才會更安全、更高效以及可持續。

好的計畫會考慮到許多因素,這些因素將通用的訓練原則與個人喜好相結合來提高依從性。為了在訓練中取得最大的效果,你需要以一種可持續的、長遠的方式使用這些通用的原則。

通過問自己下面這7個問題,能夠幫助你找到合適的訓練計畫。

1.你每週想練幾次?你在過去每週練幾次?

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最好的訓練分化取決於你每週能夠練幾次。然而,你每週想練幾次與你每週實際上能練幾次是兩碼事。因此,後面這個問題也很重要。

2006年的一項研究發現,受試者大大高估了他們實際去健身房的次數。雖然他們期望每個月平均去10次,但實際上小於5次。因此,許多人最後去健身房的次數隻有自己預期的一半。

所以,對未來行為最好的預測是評估過去的行為。然而,過度自信導致許多人一直忽視了這個事實,高估了花時間去健身房鍛鍊的頻率。

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這種對未來自我控制或者未來效率的高估會使我們混淆我們希望做什麼和我們可能會做什麼。許多人的期望是基於一廂情願的想法,而不是他們以前的行為。

如果你平常一週只去一次健身房,然後突然決定去3-4次,那你很可能還是會恢復正常的行為。由於你沒有滿足自己的期待,所以可能會感覺很失敗。但實際上,你是用錯了方法。好好看看你過去的訓練頻率,並且基於此創造一個實際的目標。

你也許想每週訓練4次,但是如果你只能每週去1次,那麼最好先設定在每週去兩次,每隔一個月再去加一次。

你有傷病和受限因素嗎?

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運動是普適性的,但是運動的人是個性化的。當然,每個人基本上都會做一些類型的推拉、下肢和核心動作,這方面的計畫不會有什麼個人特色。

然而,訓練的許多個性化之處在於你有沒有根據你的身體結構、目前的能力和受傷情況進行哪些訓練。是什麼導致了你的疼痛,你需要避免什麼?

不管出於什麼原因,如果一個動作讓你感到不舒服或者疼痛,那麼就找一種變式或者代替動作。找到適合你的動作,而不是讓你自己去適應某個特定的動作。

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比如一個拉類動作讓你感覺不舒服,那麼就嘗試相同類別的其他拉類動作,直到你找到舒適的動作。當選擇動作時,無論你是否有受限,可以用下面兩個簡單的標準來做出決定:

舒服度---動作應該無痛,感覺自然,適合你當前的生理結構。

控制感---你能以正確的動作技巧完成。比如,深蹲時,膝蓋和脊柱的排列良好,動作控制感強。

3.你最想和最不想練身體的哪個部位?

我們每個人都有自己薄弱的地方,也有自己強壯的地方。一個好的訓練計畫則應該解決個人的需求和幫助你達到特定目標。如果所有的部位訓練量都相同,那麼強的會越來越強,弱的就很難追趕上來。

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基於你最想發展的肌肉來選擇動作,每週給它們更多的訓練量。而如果你的目標是運動表現,那麼你就應該對所有方面都比較熟練才行,而不是僅僅擅長某一個方面。

4.有沒有你特別喜歡或者討厭的動作?

由於做自己喜歡的動作更容易堅持,所以將它們作為計畫裡的標配是很重要的。另一方面,你也可以減少或者完全移除那些你不喜歡的動作。除非你是參加了某種類型的比賽,否則就沒有什麼動作是你必須要做的,因為沒有哪個動作非常神奇。

為了保持進步,你只需要創造足夠的機械張力就夠了。然後再去滿足強度、專項性和持續性。

5.你是喜歡快節奏的訓練還是慢節奏的訓練?

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一些人喜歡在組間休息期間走來走去,而還有一些人喜歡在組間好好休息調整。這也取決於你有多少訓練時間。你繁忙的生活可能要求你較快完成訓練,因為你只有那麼多的訓練時間。

如果你喜歡快節奏的訓練但是又有一些想改善的動作,你可以將這兩者結合起來。每次訓練,以你想要改善的動作開始,組間休息3-5分鐘。然後,對於剩下的訓練,通過配對組和三合組加快節奏。

只要你將互不干擾的肌肉相配對,那麼既能保證訓練的快節奏,也能允許相同肌肉的充分休息。比如,將胸部動作和背部動作配對,或者做已給下肢、腹部和手臂的三合組訓練。

如何像專業運動員那樣訓練自己?先問問自己這6個問題

配對組和三合組能夠讓你以更快的節奏訓練,同時組間休息時間也足夠。

另一方面,如果你不是那麼趕,那麼就確保每組休息足夠的時間,然後將你先改善的動作和部位放在訓練的前面。

6.你是更喜歡持續的動作變式還是多樣化的動作變式?

如果你的目標是參加力量舉、舉重或者壯漢比賽,那麼你當然需要對比賽的動作保持一致,經常訓練,因為這些動作需要技巧。

但是對於剩下的只是想增肌減脂、提高運動表現或者身體健康的人呢?

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假如說你更喜歡變式,但是你又想改善某些動作,那麼在這種情況下,你就可以以這些動作開始你的訓練。剩下的訓練動作,你要麼可以保持不變,要麼定期更換不同的訓練動作。

小結

訓練並不是一層不變的,我們需要根據實際情況來選擇適合自己的動作和計畫。

在決定這些之前,先問問自己文中提到的6個問題,然後再選擇適合你的。

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