健身男女需練的3個動作,有助男生鍛鍊腿部肌肉,女生鍛鍊盆底肌

運動大聯盟     2021年11月25日

導語:健身怎麼能不練肌肉呢?今天給大家帶來健身男女都必須要練的3個動作,可以幫助男生加強一身的肌肉,幫助女生穩固你的盆底肌。男生如果練不出肌肉,就算不上健身成功,而盆底肌對於女生來說則是至關重要的,一起來看看是哪3個動作吧!

健身男女需練的3個動作,有助男生鍛鍊腿部肌肉,女生鍛鍊盆底肌

動作一:壺鈴擺盪

做壺鈴擺盪時,需要藉助壺鈴完成該動作,壺鈴的重量要根據自身的身體素質來決定,切記不可選擇過大的重量,這樣會使你無法控制這個動作,導致自己的手腕或者下肢受傷,因此,為了在健身中保證自己的安全,下面給大家詳細介紹一下這個動作的動作要領。

健身男女需練的3個動作,有助男生鍛鍊腿部肌肉,女生鍛鍊盆底肌

做壺鈴擺盪時,先擺出半蹲的姿勢,雙手握住壺鈴的把手,使你的雙臂自然垂於胯骨的正下方,小腿儘量保持與地面垂直,彎曲你的膝關節和髖關節,保持身體上半部挺直,臀部向後頂出,這樣做是為了保護你的膝蓋及腰部不受傷害。

然後起身,在起身的同時,依靠身體的慣性,順勢擺動壺鈴,將手臂擺動到與地面平行的位置時停止擺動,然後將動作還原,每天堅持做3組,每組在8到12個之間組,間休息45秒左右為宜。

這個動作可以鍛鍊到你的臀大肌,膕繩肌以及股四頭肌,對於下肢的鍛鍊非常有幫助,下肢力量薄弱的人可以多做一下這個動作。無論男生還是女生,都有必要鍛鍊自己的下肢,因為人老腿先老,鍛鍊下肢是非常有必要的。

動作二:槓鈴深蹲

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在正式介紹動作之前,給大家提醒一點,由於槓鈴深蹲屬於大重量的負重訓練,所以它的難度較大。因此在做這個動作的時候,不建議大家孤立地去完成它,最好有專業的健身教練,或者有健身經驗的人在旁邊輔助,這樣可以及時地為你調整動作,防止出現肌肉代償,或者由於操作不當而導致的受傷。

健身男女需練的3個動作,有助男生鍛鍊腿部肌肉,女生鍛鍊盆底肌

首先應該選擇一個重量合適的槓鈴,將槓鈴放在你的斜方肌正上方,雙腿開立,使雙腿之間的距離與肩同寬,腳墊外旋45度,收緊腰腹,彎曲髖關節,向身體正後方頂出臀部,降低重心,直到大腿與地面平行時停止下蹲,然後起身,每天堅持做3組,每組做8到12個,組間休息45秒為宜。

這個動作可以鍛鍊到你的股四頭肌,縫匠肌以及內收肌,是非常好的練腿動作,也是深蹲動作的變式動作。

動作三:繩索內擺

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用靠內一側的手臂支撐住器械,將繩索綁在內側的腳踝上,身體保持直立,核心收緊,然後擺動內側的腿,此時大腿內部的內收肌以及股薄肌會感受到強烈的收縮感,每天堅持做3組,每組做8到12個,組間休息45秒為宜。

結語:這3個動作都是鍛鍊下肢肌肉的好動作,健身不練腿,你的健身很快就會進入瓶頸期,尤其是對於喜歡鍛鍊肌肉的男性來說,進入瓶頸期是很痛苦的,堅持鍛鍊腿部肌肉,可以幫你順利突破瓶頸期,對於女性來說,還能起到鍛鍊盆底肌的作用,何樂而不為呢。

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