增肌時沒管住嘴導致體脂增長太快怎麼辦?這一招幫你解決

運動大聯盟     2021年11月28日

我們都知道,增肌期難免會伴隨著體脂率的增長。對於乾淨增肌來說,可以控制體脂率增長得比較慢。然而,在生活中我們總會有一些原因無法那麼精準控制飲食去乾淨增肌,或者說有的人增肌時體脂增長太快了,線條不明顯了。這個時候該怎麼辦?難道又馬上開始減脂嗎?不一定,有一個方法可以解決這個問題,那就是採用迷你減脂法(mini-cut)。

什麼是迷你減脂?

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中文網際網路上有關這個概念相對較少,它本身也就是國外一些教練提出來的。

在普通的減脂過程中,一般至少需要持續2-4個月的時間。甚至對於一些備賽的選手來說,如果想儘可能減少肌肉的流失或者維持住肌肉,那麼減脂的時間還要更長。

而迷你減脂,就是在漫長的增肌期中花相對較短的時間來加入一個相對激進的減脂期。

一般來說,迷你減脂會維持3-6周,它足以幫助你降低一點體脂,但又不至於時間太長從而帶來一些代謝適應。

實施迷你減脂時的一些錯誤

錯誤1:時間太長

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大多數人容易混淆迷你減脂和傳統減脂。正如上面提到的,迷你減脂的目的就是花較短的時間來幫助你減去增肌期增長的部分脂肪,而不是為了完全減去那些脂肪。迷你減脂最長最長可以持續8周,而傳統的減脂最少也需要12周。

錯誤2:太保守

許多人害怕在迷你減脂期流失肌肉,所以會把熱量缺口控制的比較小。這樣一來,自然就延長了迷你減脂的時間。這其實就是沒有理解迷你減脂的本質。傳統的減脂需要可持續,要儘量維持住肌肉。

在迷你減脂期中,你可以提高熱量缺口的大小。由於維持的時間不長,肌肉和力量自然也不會流失(前提是你還是在做力量訓練)。

錯誤3:實施太頻繁

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設想這樣一個場景:你想增加肌肉,變得更強壯,所以你開始增肌。幾週後,你感覺體重增長的比預期要快,腹肌已經開始模糊。於是你開始減脂,幾週後感覺自己變小了,又有了繼續增肌的衝動。這個循環一直這樣持續下去。

如果你有過這樣的經驗,那麼可能不適合迷你減脂。堅持傳統的增肌,維持和減脂期會更好,直到你能擺脫這個狀況。

一年內最好只做1-2次迷你減脂,或者1次迷你減脂和1次傳統減脂。如果你迷你減脂的頻率比這要高,那就說明你增肌期吃的太多了。

需要迷你減脂的原因

原因1:在增肌期減去部分脂肪

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迷你減脂的主要目的就是減去在漫長增肌期增加的一部分脂肪。在較低的體脂率下,我們很難達到最佳的運動表現水平。長期處於熱量缺口下會讓我們很難增長肌肉和力量,事實就是這麼殘酷。如果我們想最大化增加肌肉和力量,難免會增長一些脂肪。

任何時候當你覺得體脂率較高時,你就可以使用迷你減脂。

比如在一次傳統的減脂期後,你將體脂率降低到了10-12%,然後開始增肌。你持續創造熱量盈餘,體脂率慢慢增長到了15-17%。此時,你加入一個迷你減脂期來減掉幾斤體重。這裡的目標並不是減去所有增長的體重,而是一部分。在迷你減脂期後,你又可以給自己好幾個月的時間繼續增肌,直到你打算開始一次傳統的減脂。

原因2:傳統減脂前的準備

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大多數人不知道自己要減去多少體重才能達到自己想要的身材。這個時候,你可以先用迷你減脂來建立好的習慣,減去部分脂肪,然後在開始傳統減脂前維持體重1-2個月。

原因3:當你「自我放飛」了一段時間

最後,你可以用迷你減脂來讓自己回到正軌。也許有一段時間你不想自己做飯,也許有一段時間你壓力大就是想吃東西。總而言之,當你在飲食上面沒有保持一致時,哪怕你堅持訓練了,你的體脂就會增長很快。

在這些情況下,迷你減脂就能讓你重新回到原來的狀態。

不需要迷你減脂的原因

原因1:你是初學者

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迷你減脂並不適合初學者,或者說初學者根本不需要迷你減脂,因為初學者完全可以在減脂的時候增加肌肉。第一年可以作為身體成分的改善階段,即使你沒有創造熱量缺口或者盈餘。當然如果你的體脂率非常高,那麼就直接開始傳統的減脂。

原因2:生活比較繁忙的人

在某些時候,你也許有很多需要處理的事情,這個時候你幾乎不可能在所有事情上都花相同的精力。迷你減脂雖然持續的時間不長,但是仍然需要認真對待。當你有多餘的時間在飲食上下功夫時,再去考慮迷你減脂。

如何設定迷你減脂飲食?

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一般來說,我建議大多數人減脂的速度應該是每週減去總體重的0.5-1%。不過在迷你減脂期,可以稍微激進點,達到每週減去0.75-1.25%的體重。在沒有降低運動表現的情況下,可以減得儘可能快一點,提高熱量缺口。

任何飲食的第一步都是計算出卡路里的攝入,最好的方法就是瞭解自己維持體重的熱量。

但問題是,你需要在過去計算你的熱量攝入才行。除此之外,另外一個方法就是計算出自己的基礎代謝,然後用活動因子去計算出維持體重的熱量。

計算基礎代謝比較常見的公式是 Mifflin-St. Jeor公式 ,男性:10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高(cm) – 5 x 年齡 + 5,女性:10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高(cm) – 5 x 年齡 -161.

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然後用計算出來的數值去乘以活動因子:

1.2:久坐,幾乎不鍛鍊

1.375:輕微活動,每週訓練1-3次

1.55:中等活躍,每週訓練3-5次

1.725:非常活躍,每週訓練6-7次

1.9:工作體力活動多,每週訓練6-7次

這樣計算出來就是維持自己體重的熱量。這些數字並不完美,但是你可以將它們作為起點,然後慢慢去調整。接下來就是常量營養素:

蛋白質:每公斤體重2-2.6g

脂肪:20-30%總卡路里

碳水化合物:剩下的熱量都分給它

舉個例子,我體重83kg,維持體重的熱量大約在3000kcals。如果我要做迷你減脂,我想每週減去1.5斤,那麼我每天就創造750kcals的熱量缺口。所以我每天就吃2250kcals,蛋白質攝入215g,脂肪攝入55g,碳水化合物攝入220g。

其他一些問題

Q:迷你減脂時如何安排訓練?

A:還是以力量訓練為主,優先側重多關節復合動作。此時由於創造了熱量缺口,你也許不會增長力量,但是別擔心,只要你能維持住當前的力量水平就可以了。如果力量水平開始大幅度下降,那就說明你該結束迷你減脂了。

有氧運動選擇自己喜歡的形式,每週2-4次即可,還要注意非運動的消耗(NEAT)。

Q:迷你減脂結束後應該怎麼做?

A:建議先維持體重一段時間,然後可以選擇繼續開始傳統的減脂或者繼續開始增肌。在提高熱量的攝入後,體重會小幅度增長,不要擔心,這是之前流失的水分和糖原,這也會讓你的肌肉更加飽滿。

小結

迷你減脂能夠幫助你減去增肌期增加的部分脂肪,相對於傳統減脂會更加激進一點。不過它持續的時間並不長,不會出現傳統減脂時的一些代謝適應,讓你感覺很難受。

當然,也不要把迷你減脂當作增肌時放飛自我的救命稻草。增肌時還是建議控制住體脂的增長,每年使用一次迷你減脂讓你常年都能擁有清晰的腹肌,你說香不香?

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