改掉這7個練胸小毛病,胸肌多幾倍訓練痕跡?

運動大聯盟     2021年11月30日

完美完成一次臥推,胸肌可以更飽滿,而且一定是證明實力的標誌。嘗試最好的訓練方式,不斷把負重堆上去,就能一下子練出職業玩家的胸肌了嗎?

我們練的並不是純粹的力量舉。喜歡力量舉的小夥伴,也不會一直加重量。下面7點訓練毛病,加強胸肌的力量,也讓圍度越練越大。

改掉這7個練胸小毛病,胸肌多幾倍訓練痕跡?

確實,臥推做得好,可以獲得像阿諾一般的胸肌,但很多小夥伴沒有意識到,這並不是躺在平板凳上,槓鈴起槓,把它從A點推到B點那麼簡單。

為了正確並有力地調動胸肌纖維,必須保持適當的身體姿勢,動作範圍和動作技巧。當發現動作姿勢不規範,胸肌就無法達到想練出的形狀和圍度。為了讓胸肌達到新的高度,找出應該避免的毛病。而遵循正確的臥推技巧,可獲得胸肌增肌的最大效果。

毛病1——太過在意一次的最大重量

不少小夥伴,比起臥推一組7-12次,反而更關心一次臥推的重量。

前者能給肌肉增長帶來更好的刺激,除非你是一個玩力量舉的,不然不要每次做臥推,都用最大的負重,而是更集中精力讓肌肉完全力竭。

毛病2——沒有把雙腳踩穩地面

一些愛好者會認為,舉起雙腿,比平放踩在地板上更能有效地訓練胸肌。

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這項技巧有一定的用途,但是在臥推的時候,最好保持雙腳堅實穩固地踩穩,以便大多數的「神經驅動」可以更集中地募集到胸肌纖維。

毛病3——軀幹姿勢不貼合

臥推時,不要讓軀幹姿勢不正確:臥推可以增加胸肌圍度,最重要的一點是在每組開始到結束時保持軀幹在正確位置。

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為了迫使胸肌在每次動作中都能完成大部分的做工,必須1. 保持挺胸;2. 保持腰部輕微的拱形;3. 始終全程收緊肩胛骨;4. 兩個肩膀向下向後,甚至碰到凳子。

毛病4——握法不對

在臥推時,為了最大限度地發揮胸肌的力量,雙手握距最好略大於肩寬,或者稍微再寬一點。

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毛病5——彈槓鈴

搞不明白為什麼那麼多小夥伴會認為用胸肌彈起槓鈴是有效的訓練。就算這樣可以在槓鈴上增加再大一點的負重,但每個小夥伴都應該清楚,這是在使用借力,而不是完全調動肌肉的力量來完成動作。

此外,這樣的動作會拿走在臥推過程中可以獲得的潛在好處,同時極大地增加受傷的可能性。

毛病6——完全沒有節奏

如果想從臥推的過程中獲得更最深層次的泵感,必須隨時控制槓鈴負重。

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建議在下放負重的過程用時3-4秒,保持胸肌拉伸的姿勢用時1秒,然後爆發性地把槓鈴推起來。

毛病7——動作沒有做全程

這個毛病幾乎和把槓鈴用胸肌彈起一樣糟糕,就是在臥推上過程只做了半程。想練出能夠讓自己引以為豪的胸肌?

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那麼在槓鈴下放到充分伸展的過程(對大多數人來說,也就是槓鈴輕輕地觸碰胸部或稍微高於胸部一點),以刺激每一根肌纖維,然後把槓鈴向上推起到鎖定,同時有意識地擠壓胸肌,使其收縮。

改掉這7個練胸小毛病,胸肌多幾倍訓練痕跡?

設計自己的訓練

為了達到效果,胸肌訓練應該注意兩個關鍵:力量和訓練量。

胸肌訓練有兩個要素:孤立動作和角度變化。如果你需要獲得顯著的效果,你需要每週練兩次胸部。

改掉這7個練胸小毛病,胸肌多幾倍訓練痕跡?

一週的第一次訓練將是你的力量或臥推日,而第二次訓練重點在於增加力量和孤立動作。如果你想最大限度地完善你的訓練,訓練順序,組數和次數是很重要的,需確保每一個動作都是有效的。記住,訓練量就是增加圍度的關鍵!

下面是一個一週兩次訓練的胸肌計畫。注意,三角肌前束也會受到刺激。但不要在訓練中給三角肌前束給肱三頭肌施加過多的壓力。

改掉這7個練胸小毛病,胸肌多幾倍訓練痕跡?

胸肌訓練第一天

訓練動作 組數 次數 組間休息

槓鈴臥推 4 8 150秒

上斜槓鈴臥推 4 10 150秒

站姿/坐姿飛鳥 4 10 120秒

上斜啞鈴飛鳥 4 8 120秒

繩索夾胸 4 10 120秒

胸肌訓練第二天

訓練動作 組數 次數 組間休息

站姿繩索飛鳥 4 12 90秒

上斜龍門架繩索飛鳥 4 12 90秒

上斜啞鈴飛鳥 4 12 90秒

寬距臥推 4 10 120秒

單臂繩索飛鳥 4 15 120秒

改掉這7個練胸小毛病,胸肌多幾倍訓練痕跡?

練出讓人稱羨的胸大肌,關鍵在於不要過度地在意臥推的極限重量,把意念集中於如何讓你的胸肌變厚實,完成看到自己無法相信的蛻變。

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