輕鬆跑配速是多少?用絕對速度來衡量慢是對慢跑的最大誤解

運動大聯盟     2022年05月11日

在冬訓初期,無論是精英運動員還是大眾跑者,最需要加強的就是基礎耐力,而慢跑或者說輕鬆跑是發展基礎耐力最為重要的手段。

那麼如何運用好輕鬆跑發展基礎耐力呢?

輕鬆跑配速應該如何掌握呢?

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用絕對速度來衡量

慢是對慢跑的最大誤解

什麼叫慢跑?

配速700?600?還是530?500?

慢跑當然要突出「慢」字,但是用絕對速度來衡量慢是對慢跑的最大誤解。

跑者能力不同,慢跑配速就完全不同。全馬3小時大神和5小時跑完全馬的跑者,慢跑配速怎麼可能一樣呢?

所以,慢跑採用何種配速完全要根據個人能力進行選擇,而不可能以絕對配速來衡量慢跑。

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精英選手

慢跑配速一般是多少?

事實上,輕鬆跑訓練也是專業馬拉松運動員日常訓練的大頭,大家千萬不要以為專業選手平時訓練都是跑得很快的,這裡所說的快當然是參照於精英選手的實際能力。

精英選手慢跑時的配速也許已經遠遠超過民間大神拼盡全力實現破3所需要的配速,所以如果用絕對速度來衡量。

頂尖精英選手輕鬆跑時的配速對於大眾跑者而言已經相當快了,但基於精英選手良好的耐力水平,其實這時的速度並不快。

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那麼精英選手慢跑時配速一般是多少?

從下表中可以看到,如果以全馬成績230以內界定為頂尖精英選手,根據丹尼爾斯訓練法可以看出,他們輕鬆跑的配速為3:56-4:28左右,也即一般在4分配速左右。

而如果全馬以4分配速去跑,其最終成績為2小時50分以內,這個成績對於大眾精英跑者也是相當優秀的成績。

換句話說,大眾精英跑者竭盡全力才能實現的成績對於頂尖精英運動員來說,還僅僅是輕鬆跑而已,用一句俗語來說就是——不要拿你的業餘愛好去挑戰別的專業飯碗。

不同水平跑者輕鬆跑配速區間

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很多大眾跑者輕鬆跑跑起來並不輕鬆

本質是搞不清輕鬆跑的配速

不知從何時起,一味追求快,只崇尚快已經成為跑圈不那麼健康的文化和「潛規則」。

在馬拉松比賽中,在準備充分情況下,部分跑者拼盡全力,追求速度,實現PB,當然是對的,但這不等於在平時跑步中一味都要按照馬拉松比賽時的速度去跑,並且跑得很快。

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其實,崇尚速度只是表面現象,從本質上說,大眾跑者對於耐力和耐力訓練缺乏足夠科學認知才是造成這一現象的深層次原因。

在很多大眾跑者的訓練中,低強度有氧慢跑的比例很少,而真正體現絕對強度的無氧間歇跑、衝刺跑要麼訓練不足,要麼達不到真正的高強度,他們的訓練多數是不慢不快,或者總體偏快的中高強度跑步,表現為跑步時喘著粗氣,很吃力,靠意志力硬頂,有時還用 No pain,No Gain安慰和激勵自己。

這種訓練方式帶來的問題就是儘管訓練不輕鬆,但能力提高緩慢,成績停滯不前,還因為訓練太過單調而容易受傷,陷入「慢不下來,快不上去」的陷阱。

而從目前世界優秀耐力項目運動員的訓練來看,大強度的速度和競賽耐力訓練在整個耐力訓練負荷中的比例不超出10%。

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李芷萱可謂近年來中國專業馬拉松水平最高的運動員之一,她在2019古屋女子馬拉松比賽中實現個人PB2:26:15,這是中國女子馬拉松近年來取得的最好成績。

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暢銷書《無傷跑法》作者戴劍松老師,鄭家軒教練在專訪李芷萱的主帶教練,我國著名中長跑訓練專家,上海體院李國強教授時,李教授提及他從事中長跑訓練40年,最大的感受就是我們的運動員從小到大,耐力的底子就比較薄,因此,我們中國人想要在馬拉松項目上實現突破加大跑量,強化基礎耐力是關鍵。

李芷萱冬訓時的周跑量都在200公里以上,差不多205-210,最高可以達到220左右。這是藉助這一正確的適合中國人的訓練模式,李芷萱有氧耐力得到大大提升,並為她連續保持中國女子馬拉松一姐地位打下堅實基礎。

李國強教授與暢銷書《無傷跑法》兩名作者探討耐力訓練

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跑者總是習慣於跑快帶來的問題

大眾跑者如果是倚重於中高速跑步訓練,儘量疲憊不堪,但卻會帶來很多問題。

1、跑太快高導致訓練總量不足

以中高速跑步為主的訓練提高了訓練的平均強度,導致訓練總量的降低。

據調查,我國運動員在年訓練總量上與世界級選手存在較大差距,這可能也是我國馬拉松項目與世界先進水平存在較大差距的重要原因,這是由於高比例的中大強度無氧訓練提高了訓練的平均強度,由此導致訓練總量,也即跑量的減少。

忽視有氧訓練的直接後果是對跑者耐力基礎的影響,機體運動時氧的儲備、運輸和利用系統均會由於有氧訓練量的不足而無法得到有效發展,有氧是無氧耐力的基礎,所以當有氧能力這一決定跑者耐力水平的基礎能力沒有得到應用的重視和發展時,影響的就不僅僅是有氧能力本身,而且也制約了無氧能力的提高。

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2、跑太快不利於基礎耐力的發展

運動實踐已經證明,優異的馬拉松專項耐力一定建立在紮實的基礎耐力之上,系統的耐力訓練不僅應該只是發展馬拉松專項耐力,而且同時還要將耐力的基礎建設作為訓練的重要任務。

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高強度訓練對跑者的機體會產生很大刺激,而這種刺激有時是對身體有害的,根據國外研究顯示,運動員以85%-90%最大攝氧量連續訓練或比賽2個小時後,機體內約7-9%的線粒體(線粒體是細胞的能量工廠)會遭到破壞,如果完全恢復需要40-60天的時間。

對於大眾跑者來說,大量的中高速無氧訓練,會加重機體各器官系統的工作負荷,延長恢復時間,加之缺乏有氧基礎的支持,如果運用不當很容易造成身體過度疲勞和損傷。

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3、跑太快是錯誤低效的訓練模式

高的平均強度非但沒有提高馬拉松專項耐力,反而破壞了訓練節奏,高強度訓練量的增加必然減少有氧訓練的比例,由此導致訓練負荷強度區間向中間集中,訓練的負荷形成了中間大兩頭小的「橄欖」形狀,如果訓練負荷總是徘徊在85%-90%左右的次最大負荷區間,既不能有效發展有氧能力,也無法保證最大強度訓練的質量。

同時,頻繁的高強度刺激使跑者長期處於疲勞狀態並得不到恢復。

大眾跑者常見的錯誤訓練模式——橄欖型訓練模式

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真正好的耐力訓練模式應該是這樣的

訓練中有氧比例的增加一方面降低了年訓練負荷的平均強度,另一方面促進了無氧訓練強度的進一步提高,這可以讓跑者以充沛的體力和優良的質量完成高強度的無氧區域訓練,這種以大比例的低強度和小比例的高強度訓練模式是最佳的,它可以讓跑者從過多的高乳酸大強度訓練造成的「疲勞積累」中解脫出來,既降低了過度訓練和損傷的發生率,又保證了訓練的突出強度,從刺激和恢復兩方面提高了訓練質量。

這就是被認為最科學、最經得起實踐檢驗的「金字塔訓練模式」。

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「金字塔訓練模式」是指在長期訓練過程中,耐力訓練的強度應該保持「金字塔」的走勢,也即越是低強度的訓練佔訓練總量比例越高,越是高強度訓練佔訓練總量比例越低,最高強度的無氧訓練比例應控制在年訓練總量的5-10%之內,混氧訓練最好不超過10%,其餘80%應該是有氧-無氧閾以下的中、低強度的訓練。

由於「金字塔模式」在幫助高水平運動員取得優異成績方面效果突出,在目前大多數耐力項目的訓練中佔據主導地位。

好的跑步訓練模式——金字塔模式

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好的與壞的訓練模式對比

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找到適合自己的輕鬆跑配速

積累有目的跑量才是大眾跑者正確的訓練模式

跑友看到這裡,可能已經明白本文不就是強調LSD訓練嗎?

沒錯,但問題是你在LSD訓練中,是否做到了足夠慢和足夠長,我們通常看到的情況是跑友在進行所謂的LSD訓練時,喘著粗氣,十分辛苦,其實這時已經進入混氧區間了。

LSD訓練的本質就是要足夠輕鬆,記住了,跑步不是自虐,輕鬆愜意的LSD訓練對於發展你的基礎耐力,提升你的馬拉松專項耐力將發揮決定性作用,現在的慢是為了將來更好地快。

輕鬆跑配速是多少?用絕對速度來衡量慢是對慢跑的最大誤解

當然,還有一種重要問題:慢跑並不意味著一味很慢很慢,更不是以絕對速度比如配速600、700來衡量慢跑,慢得正確,慢得合理,才能有效發展基礎耐力!

在正常情況下,輕鬆跑的訓練強度保持在最大心率的65%~78%之間,一般來說心率不超過150次/分,140次/分左右最佳。

30歲以下的跑者,輕鬆跑一般心率不超過150,最多160;

30歲以上的跑者,輕鬆跑一般心率不超過140,最多150;

正如前文所說,精英選手輕鬆跑配速一般在4分左右,這對於絕大部分大眾跑者已經是一個十分恐怖的速度,但對於精英選手而言這就是他們輕鬆跑的目標配速,同樣的道理,全馬300、330、400、430水平的跑者輕鬆跑目標配速也有所不同,我們將文章剛開始的長表做了精簡,大家看下錶就該知道自己應該以何種速度進行輕鬆跑了。

馬拉松典型成績所對應的輕鬆跑區間

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總結

慢下來,更慢一點,是大眾跑者重要的跑步法則,不要因為慢,而覺得跑步不過癮,現在的慢是為了將來的快。

當然慢也並非意味著絕對速度很慢很慢,而是要根據個人能力找到適合自己的慢跑配速,這正是訓練哲學——要慢但又不能過慢!

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你平時輕鬆跑是如何跑的?

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