俯臥撐vs臥推,對於胸肌訓練,哪個更好哪個更有效?

運動大聯盟     2021年12月03日

今天聊一聊俯臥撐vs臥推訓練!

胸肌訓練

提到胸大肌訓練,可能我們大部分人最先想到的兩個訓練,就是俯臥撐和臥推,它們都能夠非常好的鍛鍊我們的上肢肌肉,如胸大肌,肱三頭肌,三角肌前束等。

如果要說到兩者本質的區別,當我們當做臥推時,我們的上半身被穩定在臥推凳上,身體軀幹是固定不動的,重量在上下移動,這使得更容易集中精力募集胸部肌群和推更多的重量。而當我們在做俯臥撐時,身體是在移動的,所以這項運動需要更多的關節運動,更重要的是,完成俯臥撐時你需要更多的核心激活來保持穩定。

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一 俯臥撐

俯臥撐是最古老且有效的上肢肌肉鍛鍊方式。時至今日,俯臥撐已經發展出了多種不同的方式,而就單純的俯身角度而言,不同的俯身角度意味著我們會推起不同比例的身體重量。

1 標準俯臥撐

最普通的俯臥撐,我們採取雙手雙腳同時觸地,此時我們完成一個俯臥撐,阻力相當於自身重量的64%左右。

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2 跪姿俯臥撐

跪姿俯臥撐,是簡化版的俯臥撐,通常被一些健身新手廣泛使用,通過雙膝跪地,增加身體傾斜角度,從而讓推起時阻力減少,相當於自身重量的49%左右。

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3 下斜俯臥撐

將雙腳墊高,會有更多的重量參與到阻抗訓練中來,若後腳墊高30釐米左右,阻力相當於自身重量的70%左右。

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隨著墊高程度增加,你會承受更多的身體重量,與此同時,除胸大肌以外,肩膀前束和上胸的參與程度也會提高,墊高60釐米時,阻力相當於自身重量的74%左右。

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4 上斜俯臥撐

當我們的雙手撐在墊高的物品上,再進行俯臥撐時,會有更少的自重參與到動作中來,墊高30釐米時,阻力是自身重量的55%左右。

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當墊高程度增加到60釐米時,此時我們只相當於推起來自身重量的41%左右。

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優點

當然除了不同角度的俯臥撐形式以外,俯臥撐還有其他更多的訓練形式,如改變手掌距離的窄距俯臥撐,寬距俯臥撐,鑽石俯臥撐,雙手交替前後的鱷魚俯臥撐,以及通過改變訓練次數的金字塔俯臥撐,改變頻率的慢速俯臥撐等等。總之,俯臥撐的優點表現在:方便,不受時間和地點的限制,想做就做且花樣很多!

缺點

但俯臥撐也有其劣勢所在,比如當我們長期採用俯臥撐作為訓練方式時,很容易將這種經典的力量訓練方式,做成變相的有氧耐力訓練,因為你已經太過熟練,這時候你就需要改變完成俯臥撐的方式或頻率,增加難度,才能夠繼續進步和迎來新鮮感!

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二 臥推訓練

說完俯臥撐,我來聊一聊臥推。

臥推是一種泛稱,臥推的種類也有很多,如最常見的槓鈴臥推,啞鈴臥推,再如改變角度的上斜臥推,平板臥推,下斜臥推等等。

優點

臥推相比於俯臥撐的優勢在於:在完成臥推的過程中,你無需將過多的精力放在控制核心穩定上,因此,我們可能會有更強烈的肌肉募集感受,也能夠推起更大的重量。對於規律訓練的健身者來說,臥推比俯臥撐更容易遵循漸進訓練原則,因為我們只需要簡單的增減槓鈴片或啞鈴重量即可。

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槓鈴臥推訓練

缺點

與俯臥撐相比,臥推的缺點表現在對器械和重量的依賴性上,比如我們出差住在賓館,這時候就很難去完成臥推訓練,而此時簡單的俯臥撐訓練就更加信手捏來。

另外,臥推相較於俯臥撐另一個劣勢表現在其訓練風險上,在不斷追求肌肉維度的訓練過程中,臥推重量的選擇是非常重要的一個環節,容易造成肩膀或手腕的受傷風險。

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我的個人經歷

俯臥撐和臥推作為經典的胸大肌或三頭訓練方式,兩者的存在並不衝突。

講一個自己的例子,在剛開始健身的時候,對健身熱情非常高漲。一次寒假回家,一個月的時間沒法去健身房,於是我給自己制訂了一個月的俯臥撐計畫,現在想起來還挺瘋狂。

我的計畫是30天完成9000次俯臥撐,也就是每天300個,每組30個,完成10組。從剛開始艱難的40多分鐘完成,到後來的30分鐘完成,30天我大約完成了10000多次的俯臥撐,因為有時候會心血來潮,做嗨了完成400次。

不得不說,那段時間我的胸肌和三頭的進步非常之大,可以說為後來的各類臥推訓練打下了非常堅實的基礎。

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總之,俯臥撐和臥推並不能區分出高下和優劣,他們都是最完美的胸肌訓練方式,只是你可以在不同的時間和地點採用不同的訓練方式而已。當你想要達成某一目標的時,任何在當下有用的方式都可以為我所用!健身訓練也是如此,你今天就可以行動起來!

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