全身訓練vs分化訓練,哪種健身訓練方式更適合你?新手必看

運動大聯盟     2021年12月04日

全身訓練vs分化訓練,分析它們的優劣勢,找到最適合你的訓練方式!

全身訓練vs分化訓練,哪種健身訓練方式更適合你?新手必看

兩種訓練方式

在當前的健身圈,有兩種訓練策略最廣泛流行,分別是肌肉分化訓練和全身或半身訓練。

肌肉分化訓練,指每次訓練只安排某1-2個主要肌群,或順帶鍛鍊協同肌群,舉個例子,如胸肌訓練,順帶鍛鍊三頭或肩前束等,再如背部訓練,順帶鍛鍊二頭或肩後束或斜方肌等等。

全身訓練,通常是指在一次訓練中, 鍛鍊身體絕大部分的主要肌群,如胸,背,腿,手臂等,每個肌群安排少量動作但覆蓋更多肌群。

以上兩種訓練方式其實各有優勢和劣勢,下面我們就來做一下簡單的分析。

全身訓練vs分化訓練,哪種健身訓練方式更適合你?新手必看

一 全身訓練

更通俗一些講,全身訓練時基於身體所有主要肌群的訓練,通常每週安排3次或以上。

1 優點

全身訓練有很多優點,其中最為突出的特點可以表現在3個方面分別是:

肌肉的平衡性,因為全身訓練注重身體整體的訓練,所以不像分化訓練一樣,容易產生過於明顯的強弱勢肌群差異,全身訓練能夠讓肌肉發展更加平衡。

熱量消耗更多,全身訓練更多的針對身體的主要大肌群,因此在一次訓練過程中,通常意味著更多的熱量消耗。

時間利用效率,對於很多沒有時間鍛鍊的人來說,全身訓練能夠滿足其整體的肌肉訓練需求,具有更高的時間利用率。

2 缺點

全身訓練同樣存在缺點,也表現在以下3個方面:

無法針對特定肌群,全身訓練更像是身體整體的發展,整體的發展會均衡但速度一定不會很快,不如特定肌群訓練的收益明顯。

過度訓練風險,由於其針對更多大肌群,因此若不能安排好訓練與休息,可能會出現過度訓練的可能。另外,全身訓練可能會發展成身體整體的耐力和有氧訓練。

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二 分化訓練

特定肌肉的分化訓練,在目前來看是很多健身愛好者所遵循的訓練策略。

1 優點

肌肥大收益明顯,一旦我們開始分化訓練不同的肌群,一段時間後,你就會發現有的肌群你練得得心應手,而有些肌群你就是找不好感覺,所以那些你喜歡練的肌群肌肥大效果收益會更加明顯。

更大的肌肉負荷,在一次訓練中重點鍛鍊某個肌群,這意味著該肌群在訓練過程中會承受更多的重量負荷或機械張力,有利於肌肉生長。

潛在的力量收益,在上一條優點中,大重量訓練也通常意味著特定肌群的力量增長。

2 缺點

不平衡性,大家一定注意,在上述優點中提到的肌肥大收益明顯,只是指一些優勢肌群的肌肥大更明顯,但通常來說新手過早的採用分化訓練,一定會造成其強勢越強,弱勢越弱的局面,造成肌肉的不平衡發展和不對稱性。

全身訓練vs分化訓練,哪種健身訓練方式更適合你?新手必看

說到這,到底哪些人適合全身訓練,而哪些人更適合分化訓練呢?

更適合全身訓練的人

1 你是一個新手

如果你是個健身新手,那麼在剛開始訓練時,你的肌肉幾乎會對任何刺激做出反應,所以此時全身訓練更適合你,因為它對現在的你而言,有著更大的肌肥大潛力。當你這樣訓練一段時間後,發現自己不怎麼進步了,那麼此時可以將全身訓練改為上下肢訓練,再後來,你就可以更為細緻的劃分某些特定肌群進行分化訓練,這是你們的最佳策略。

2 你真的很忙

如果你每天忙於上班,幾乎沒什麼時間去健身,每週只能去健身房少於等於3次,那麼全身訓練更適合你,因為分化訓練需要更細的劃分,當你因為忙碌跳過一到兩個訓練後,你的訓練效果一定會大打折扣。

3 你有一定的減脂需求

在這裡部分新老手,如果你想在保持一定肌肉量的同時,適當的降低一些體脂肪,你不妨可以給自己安排幾週的全身性訓練,它會讓你燃燒更多熱量,並最大限度保持全身肌肉。

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更適合分化訓練的人

1 規律訓練的老手

如果你健身有一定年頭,且每週健身的時間能夠保證,那麼分化訓練能夠讓你更有針對性的補強弱勢肌群,對特定或自我偏愛的肌群也有更好的肌肥大效果。

2 有穩定的訓練夥伴

如果你有穩定的健身訓練夥伴,採用特定肌群的分化訓練,能夠最大化訓練夥伴的價值,因為當特定肌群疲勞或即將力竭時,那麼輕微的一帶再加上幾句鼓勵,會讓你的訓練效果蹭蹭上漲!

總而言之,我非常不建議那些剛開始健身的愛好者,去模仿網上的一些分化訓練的手段,因為其一這樣對你來說效率不高,其二你容易造成肌肉的不平衡,後期很難改正,其三你會變得「偏科」,總喜歡練自己練的好的肌群,討厭訓練弱勢肌群。

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