如果你能做引體向上,但數量不多還很醜,4個步驟讓你完美引體

運動大聯盟     2021年12月05日

我們來聊如何完成更多的正手引體向上!

如果你能做引體向上,但數量不多還很醜,4個步驟讓你完美引體

你無法完成引體的原因?

不出意外的話,很多人都無法完成一個標準的引體向上,究其原因,可能有以下幾個方面:

體重基數過大

手臂力量薄弱

背部力量薄弱

沒有堅持訓練

如果你仔細去想,上述的4條原因中,最終都可以歸結到最後一條原因上來,因為你能看到很多國外的大體重健身網紅,依然能完成非常漂亮的引體向上。

如何通過科學系統的訓練,增加自己引體向上的能力和次數呢?本篇文章,小編就想結合一些自己的引體訓練經驗,給大家介紹一套科學且完整的引體向上訓練計畫。

如果你能做引體向上,但數量不多還很醜,4個步驟讓你完美引體

如果你無法完成一個標準引體,那麼下面的3條建議,將會對你非常有用,會幫你打下堅實的引體向上基礎。

Tips 1 吊槓練習

設想一下,你打算完成10個標準的引體向上,但悲劇的是,你連完成10個引體向上所需的吊槓時間都堅持不了,那怎麼可能完成目標呢?

所以多數人完不成引體向上的原因,是他們沒有雙手握桿垂吊的能力,

小編建議想要做引體,先從吊槓練習開始,它能增加你雙手握桿的能力以及小臂抵抗疲勞的程度,如剛開始先嘗試吊槓5秒,堅持幾天後,再慢慢到10秒,30秒,45秒,1分鐘,你每天不需要花費太多時間,5-10分鐘的時間,進行5組左右的吊槓練習就完全足矣。

如果你能做引體向上,但數量不多還很醜,4個步驟讓你完美引體

吊槓是引體向上最基礎的練習

小建議:進行吊槓練習時,你應當注意雙手的握距應當為你以後做引體時的雙手握距,不要太窄也不要太寬,約1.5倍肩寬即可。

Tips 2 肩胛下沉練習

當你能夠完成30秒甚至更多的吊槓後,這時候你應當進行的是引體向上非常重要的預備動作練習——肩胛下沉練習。

大家記住,引體向上絕不是單純地靠我們的手臂把身體拉上去,肩胛下沉的目的就在於讓背部存在必要的張力,從而讓引體向上更多的鍛鍊到我們的背部肌群,另外,有效的肩胛下沉練習,還能夠非常有效的避免引體過程左右不對稱情況的發生,為完美引體打好基礎。

如果你能做引體向上,但數量不多還很醜,4個步驟讓你完美引體

肩胛下沉練習

練習方法:

吊槓等身體穩定不再晃動後,如上圖所示嘗試同時下沉兩側肩胛,並保持該下沉姿勢3秒鐘左右,然後放鬆,不斷重複該過程5-10次為一組,每天完成5組左右練習。

肩胛下沉練習:主動與被動吊槓的區別

小知識:肩胛下沉練習也被稱為主被動吊槓切換練習,上圖的肩胛下沉練習,我們可以清楚的看到主動與被動吊槓的區別。

Tips 3 彈力帶輔助練習

當你能夠輕鬆完成吊槓,並掌握肩胛下沉後再發力的動作模式後,接下來可以進行——彈力帶輔助下的引體向上練習。

根據自身體重和當前訓練水平,選擇一條彈力適中的彈力帶(15-25公斤)不要讓自己過於輕鬆,給一點輔助力量就可以,將彈力帶掛在單槓或引體器械中部位置,雙腳或單腳踩住彈力帶進行初次的引體向上練習。每組6-10次,每天5-10組,根據個人水平安排。

如果你能做引體向上,但數量不多還很醜,4個步驟讓你完美引體

彈力帶的纏繞綁法

如果你能做引體向上,但數量不多還很醜,4個步驟讓你完美引體

彈力帶輔助引體向上

小提示:在彈力帶的輔助下,你依然要遵循正確的發力模式,肩胛下沉後再完成引體。

Tips 4 自重引體向上

當你能利用彈力帶完成10次左右標準的引體,並在逐漸減小彈力帶彈力,那麼此時你就可以嘗試去完成自重的引體向上。

如果你能做引體向上,但數量不多還很醜,4個步驟讓你完美引體

自重引體向上

訓練建議:採用金字塔式訓練方法,如引體個數為1,2,3,4,5,4,3,2,1遞增後再進行遞減,慢慢過渡到引體個數為2,4,6,8,10,8,6,4,2,再慢慢形成固定組數,如5×10次的引體向上練習。

此時你需要避免一些常見的引體向上錯誤:

錯誤一下落時沒有控制

錯誤二 拉起時利用爆發

上述兩條錯誤會減弱你向心和離心過程的必要的肌肉張力,鍛鍊效果不好。

錯誤三 肩胛未做好下沉

錯誤四 拉起過程中弓背

上述兩條錯誤會減弱背部肌群在參與或激活程度,而且做起來也不夠好看。

如果你能做引體向上,但數量不多還很醜,4個步驟讓你完美引體

完美的自重引體向上

當你養成良好的引體向上習慣和動作的發力模式,你的引體向上會讓人看起來賞心悅目。

上述的訓練過程,當你堅持半個星期到1個星期,就能看到顯著的進步,如吊槓時間和輕鬆程度,當你逐步完成所有的訓練,吊槓練習——肩胛下沉練習——彈力帶輔助練習——自重引體,你也可以適當的增加一些負重進行練習。總而言之,引體向上這個東西,啥都不怕,就怕你有科學的訓練步驟並以此不斷堅持!

最後給大家看看我的最愛,哈哈哈哈

如果你能做引體向上,但數量不多還很醜,4個步驟讓你完美引體

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」