4步教你正确健身顺序!科学安排训练!别再练反了!

健身知识     2017-05-12     检举

健身是现在很多人关注并想参与的运动,但大部分人的健身知识是很缺乏的。

可能由于觉得健身看上去都很简单,无非就是跑跑跳跳,根据别人的动作模仿就行了,在这种思维左右下,很少有人愿意潜下心去研究健身动作。

想要健身有效果,就必须得认真学习健身知识,身体不是气球,你吹就大,放就缩小。身体是一套非常复杂的生物生命体系,复杂到什么程度?至少目前再尖端的科学家也无法造出想身体这么灵活的机器吧。

想要开始健身,就得先了解健身的顺序,我们要做什么?

一、热身

首先最重要的就是热身了,很多人都会忽略这个部分,一上来就开始,虽然并不是说不热身就一定会出事。

健身是一种生活习惯,你在培养这种习惯就要从科学的角度来,长期的不热身就运动,迟早会出问题。

热身是把身体缓慢提升到一个运动的最佳状态,肌肉充血,关节润滑,身体各项机能都做好运动的准备了,这个时候再去运动,效率效果以及安全性都得到了有效的保障。

二、有氧与无氧的顺序?

先做力量训练,再做有氧运动。

这是健身的基本原则,理由是,力量训练的风险比有氧运动要高,保持充沛的体力完成力量训练,受伤风险小。

力量训练要想有效果,需要高标准的完成动作组,所需要的体力也是非常大的,以最好的体能状态去做力量训练,健身效果会好很多。

而有氧训练就是一个对热量消耗的过程。而且在力量训练之后,对身体糖类的消耗已经到一定的阶段,再做有氧运动能够较快的进入到燃脂阶段。

三、力量训练的顺序

力量训练是全身的,很多人都只会选择自己想练的部位,很少进行全身的力量训练计划。

比如有些人只练习腹肌胸肌等比较常见的肌肉群,忽视了背部腿部等。

所以会出现很多人健身完了,上半身壮实,下半身瘦小,整个身材看起来怪怪的。

还有一些人忽略背部锻炼,导致身型不够挺拔,驼背,圆肩,高低肩等怪异身材。

1、推荐大家遵循的力量训练顺序

胸-背-肩-手臂-腿部-核心(腰腹)的原则。

胸背顺序可以对换,因为胸背的训练都需要借助手臂来完成,所以安排计划上前后顺序无所谓。

所以要把手臂的训练安排在最后,不然手臂练完没力气了,无法再来辅助完成胸背训练。

2、先上半身,后下半身

下半身是支撑整个身体稳定的基石,如果先练了下半身,在上半身训练的很多动作中,都会造成身体不稳,容易造成受伤风险。

所以一定要把下半身训练放在上半身训练的后面。

3、最后练核心

核心区域在腰腹部位,是身体承接上下半身的重要纽带。无论是上半身训练,还是下半身训练,都需要用到腰腹力量。

所以把腰腹核心训练放在最后练习,能够保证其它训练时候的效果,以及安全性。

4、拉伸

运动后的拉伸训练一定要进行,可以缓解力量训练的肌肉酸痛,还能对肌肉线条塑形。

四、周计划训练安排

知道了训练的基本顺序,就可以安排自己的周训练计划了。

周训练计划,可以安排一周2练,一周3练,直到一周6练。

根据自身的健身基础来制定具体方案,健身的顺序遵循上面所说的力量训练顺序即可。

值得说的是,腹肌是耐受肌群,恢复较快,几乎是可以每天练习的,所以在周训练中,可以把腹肌课程多安排几天。

最后要说的是,训练计划并不是安排得越多越好,而是你的训练计划,训练强度越符合自己的身体能力,才会有更好的效果。

力量训练中,不是动作次数完成越多效果越好,而是动作越标准,达到的训练效果越好。每一个动作,都要充分的去感受肌肉发力。注意力集中,控制肌肉,这样才能达到好的健身效果。