登山要用到哪些肌肉? 其實它是實質的健身喔

運動大聯盟     2021年05月04日

你身上有幾百塊肌肉,哪幾塊對你的登山最有幫助呢?

生活中「很能走」的人,不一定很能登山。

我們身邊一些人走平路虎虎生風,速度很快、耐力極好。

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但在登山時,他們卻沒那麼能走,腿軟乏力,很容易疲憊。

登山要用到哪些肌肉? 其實它是實質的健身喔

平路很能走的人,上坡卻很費力,

很多時候與身體某塊肌肉力量較弱有關,

因為登山所有的動作幾乎都是由肌肉收縮牽引骨骼完成的。

登山時用到的肌肉無力,會引發相應的狀況。

比如登山時腿軟、腿顫的問題,就與股四頭肌有關。

股四頭肌:上山腿軟、下山腿顫

山友們一早登山時精力最足,

但爬坡過半,一些山友就會雙腿無力、邁步艱難;

下山時儘管看上去輕鬆,雙腿依然會顫抖不止。

其實,這都是由於大腿股四頭肌力量較弱造成的。

上山腿軟、下山腿顫

重裝登山時,我們會感到雙腿無力、抬腿艱難;在輕裝攀登漫長上坡時,也會感到腿部越發沉重。

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奮力登頂後,下坡也並不輕鬆:

山友們不僅會腿部顫抖、膝蓋搖晃,甚至有跌倒危險。

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原因:股四頭肌無力

上山腿軟、下山腿顫,都與大腿前方的肌肉——股四頭肌力量弱有關。

股四頭肌連接髖關節和膝關節。

上山時,股四頭肌縮短(向心收縮),

牽引髕骨上滑,完成伸膝動作。如果它力量弱,就會收縮無力,導致「腿軟」。

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下山時,股四頭肌被拉長(離心收縮),完成屈膝動作。

如果它不強健,反覆拉伸會造成肌肉細胞的損傷和肌肉力量下降,導致「腿顫」。

股四頭肌對登山的作用

股四頭肌是登山運動的主動肌。

上山時,它邊縮短邊發揮力量,向上提起身體來增加位能。

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下山時,股四頭肌會邊拉長邊發揮力量,

在維持膝蓋穩定的同時支撐體重,

緩衝強烈的著地衝擊力,從而減輕膝關節的壓力。

.....向心收縮肌力主要使肢體產生動作,

離心收縮肌力主要是控制肢體動作及吸收接觸物體時的外力震動。

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除了腿軟腿顫,腿部肌肉還可能引發抽筋問題。

腓腸肌:小腿抽筋

一天大強度的登山,在經歷了氣喘、疲累後,

一些山友還有可能遭遇小腿抽筋。這種現象大多是由腓腸肌不夠強勁引發。

上坡小腿抽筋

在上坡中,突然而至的小腿痙攣讓人疼痛難忍,

還可以在小腿肚下摸到一個硬塊。數分鐘後,硬塊消失,疼痛才消失。

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原因:腓腸肌疲勞

這種抽筋通常發生在腓腸肌,即常說的「小腿肚子」。

腓腸肌是運動中最易發生痙攣的肌肉。

在陡坡、多岩石的山區地帶或殘雪山谷行進時,

山友們會腳尖用力,從而增加腓腸肌的負擔,久而久之就容易引起抽筋。

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身體疲勞會影響肌肉的正常生理功能,

疲勞的肌肉往往因血液循環和能量物質代謝有改變,

肌肉中會有大量的乳酸堆積,乳酸不斷地對肌肉的收縮物質起作用,致使痙攣產生

在超負荷的運動中,肌肉會過度疲勞,此時若小腿突然用力,

可引起腓腸肌痙攣。

腓腸肌:提足跟

腓腸肌上連股骨,下接腳後跟,走路發力時,可以輕鬆提起足跟,

讓身體向前移動。

但負荷較大的登山運動前,你最好對這塊肌肉進行拉伸,預防登山抽筋。

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這塊肌肉及其肌腱具有很強的耐力

它們的結構適合長時間低強度的負荷,比如長距離步行。

除了要靠腿部上下坡,上半身負重背包是登山的另一大特色,這就會產生圧肩問題。

斜方肌:背包圧肩

山友們可能有這樣的體驗:

才出發不久就感覺背包壓肩部,即便調整肩帶也不能解決,

並且一直持續到登山結束,這種現象可能是肩部斜方肌較弱導致的。

圧肩之痛

重裝登山時,儘管大部分負重被臀部承擔,但肩部仍需承受一部分負擔。

行山時間越長,肩部越沉重,許多山友苦不堪言,甚至會扔掉物資。

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原因:斜方肌較弱

登山背包時,承力部位是你的斜方肌。背包的重力作用下,

這塊肌肉處於壓力狀態無法放鬆,從而導致疼痛和疲勞。

斜方肌:拉起肩膀,對抗背包壓力

斜方肌負責上提肩膀,靠攏兩側的肩胛骨。

登山時,相對於背包向下的重力,斜方肌需要有足夠力量向上拉起肩膀,與之相抗。

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若(斜方肌)力量不夠則會被背包向下拉,造成脊椎的負擔。

對抗背包壓力的不只有斜方肌,還有胸大肌,它的作用是預防背包後墜。

胸大肌:背包後墜

重裝上坡時,山友們時常感到背包變重、向後墜。

我們通常認為這是肩帶過松造成的,其實還有可能是因為胸大肌無力。

上坡前傾吃力

上坡時,我們時常需要上身前傾,以「拉」動背包向前邁步。

但在負重較大時,有山友會感覺身體前傾吃力,背包後墜,脊椎吃緊。

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原因:胸大肌弱

登山上坡時身體前傾,強大的胸大肌可以牽引骨骼向前拉穩背包。

較弱的胸大肌則無法提供足夠的牽引力,肩帶就會被後方背包拉住,形成後墜之勢。

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胸大肌:向前拉背包

背包時,大部分肩帶都落在胸大肌上,

上坡時上身前傾,胸大肌發力「拉」起肩帶,

讓背包重心靠近身體。所以,它的強大會讓你上坡時更省力。

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登山時上半身肌肉與負重背包密切相關,而胳膊的肌肉則與使用登山杖有關。

肱三頭肌:揮杖無力

上坡時,使用登山杖可以提供向上的反作用力,

將體重和背包的重量分散到胳膊上,

為雙腿減負。要實現這一效果,需要你的雙臂肱三頭肌有力。

胳膊使不上勁

在登山時,一些山友並未真正體驗到登山杖的便利:

上坡時雙臂揮杖無力,手腕無力向下壓登山杖,

登山杖並不能提供向上的反作用力,成了尷尬的「擺設」。

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原因:肱三頭肌弱

登山揮杖時,主要用到上臂後側的肱三頭肌。

當手肘伸展,向登山杖施力時,肱三頭肌收縮。

如果收縮無力,就會導致雙手揮杖無力。

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除此之外,身體軀幹的肌肉如果無法維持平衡,則會導致腰痛。

腹肌與豎脊肌:重裝登山腰痛

長期登山,一些山友會感到脊椎僵硬、腰部作痛,讓人以為是「閃了腰」。

其實,激烈的登山運動中,

最有可能導致腰痛的原因是腹肌偏弱,導致它與豎脊肌的力量失衡。

背包身體搖晃、腰痛

重裝登山時,行至中途,一些山友已經很難維持挺胸姿勢,

身體搖晃不穩失去平衡,長期如此更會導致腰痛。

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原因:腹肌與豎脊肌力量不均衡

登山時身體不穩、腰痛,大多是由於腹肌和豎脊肌力量不均衡引起的。

在日常生活中,豎脊肌會經常使用到,

長期登山也會使它越來越強。所以豎脊肌的力量常常強於腹肌。

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腹肌力量一旦變弱,對腹腔的控制就會失效,

腹部會向前突出(這也是人在步入中年後小腹突出的原因之一),

導致脊椎過度彎曲,引起腰痛或椎間盤突出。

而當腹肌力變強時,腹腔的內壓升高,脊椎會伸直,對脊椎負擔也會變小。

腹肌與豎脊肌:

平衡身體

腹肌和豎脊肌,兩者力量平衡,登山時就可以維持姿勢,保護脊椎。

腹肌和豎脊肌(背脊)附著在脊椎的前後,作用是讓脊椎(背骨)挺直,

因此也被稱為「姿勢維持肌」。

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寫在最後

登山時,很多身體疲勞現象並不是因為山友們體力或體質問題,

而是由身體某塊肌肉力量弱引起的。

了解登山時用到的肌肉,

在日常生活中進行針對性訓練,山友們行山會更輕鬆。

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