为什么你总是睡不够?医生告诉你怎样能睡好觉

舒活族     2017-05-11     检举

为什么你总是睡不够?可能不是因为你睡得太少了,而是因为你对睡眠的需求增加了。

许多人对这个问题的第一反应会是:没错!不难想像,既然我们在快节奏的现代社会来临之前的平静时光里,不管是漫长而热烈的夏夜还是安详而飘雪的冬夜我们都能睡个好觉,那么现在天天这么困乏,一定是睡得少造成的。对你来说是这样,那你怎么能证明对所有人来说都是这样呢?

我参与的UK Data专案收集了大约10年前的一些资料,统计了代表不同年龄、性别和地域的成年人的睡眠时间。结果显示,他们的平均睡眠时间为每天7小时零3分。其中超过半数的受访者每天睡眠时间在5个半小时到8小时35分钟之间;75%的受访者每天睡眠时间在5小时到9个半小时之间。

当我们调查受访者在工作日与休息日的睡眠时间和他们的年龄时,这些简单的问题开始变得复杂起来。人们在休息日比工作日平均多睡大约20分钟,除了退休人群,其他各年龄段都存在这一规律(如下图所示)。尽管图中没有显示,但睡眠持续时间也与性别有关。举例来说,研究表明在中年人群里,女性睡得比男性久一些。

不同年龄段人群在工作日与休息日的睡眠时间,星号代表差异在统计上是显著的。图片来源: John Groeger

现代人并没有比古代人睡得更少

那么,我们究竟是不是睡得比以前少呢?上图显示的结果可能反映了个体层面的问题——年龄段每增加10岁,睡眠时间减少20到30分钟。但这些资料是从不同年龄的不同人群得来的,并不能说明同一群人随着年龄变化而改变的睡眠时间。

还有少数研究用了相似的方法,发现随着时间的过去,在全世界不同国家里,几十年间人们的睡眠时间有了几分钟的增加或减少。但没有什么有力证据显示在任何地方,人们的睡眠持续时间有显著减少。

2015年一项有趣的研究聚焦于坦桑尼亚、纳米比亚和玻利维亚部落成员的睡眠模式。研究测量的实际睡眠时间与其自我报告的资料相差甚远,结果表明他们的平均睡眠时间在5小时40分到7小时零6分之间。换言之,他们中的许多人似乎比一直快节奏生活的英国人睡得更少。这项研究再次显示,现代生活方式并没有让人睡得更少。

此外,另一项研究报道了2016年早些时候来自8000名iPhone使用者的睡眠APP的资料。它显示这些使用者的平均睡眠时间是7小时50分钟。

英国、德国、挪威、西班牙、美国和墨西哥的居民睡眠时间与上述平均值十分接近。澳大利亚、新西兰、荷兰和法国则高于平均值,巴西和日本则低于平均值。但不幸的是,这些来自不同国家的资料并没有统计年龄进行区分。因此这些资料可能并不具有代表性,无法用来直接比较国家间的差异,其结果令人半信半疑。

但现代人对睡眠的需求增加了

从上述资讯可以看到,也许我们之前关于睡眠的直觉都是错的。或许,我们总是缺觉不是因为我们睡得少,而是因为我们睡得比我们需要的少——换言之,是我们需要的睡眠变多了。我们从实验室里的研究了解到,如果让人可以想睡多久就睡多久,他们很快就会睡“饱”了:这说明,他们达到了睡眠平衡点。

这意味着,如果我们在工作日可以得到足够睡眠,我们就不会在休息日多睡一会儿了。因此,对个体来说,工作日和休息日睡眠时间是否存在显著差别,是判断睡眠是否充足的一个十分有用的指标。对英国整体来说,工作日和休息日睡眠时间的差异反映了人们也许实际睡眠时间少于所需时间,至少对在校学生和上班族来说是这样的。

我们不清楚这种差距多年以来变化了多少,但1981年到2005年在韩国的定期调查留下了一些有趣的资料。在这二十多年来,实验参与者工作日的睡眠时间似乎没怎么变化,而周六睡眠时间增加了13分钟,周日则增加了24分钟。

我猜测,我们也会在其他国家发现相似的现象。最可能的解释是,工作的增加让我们需要更多的睡眠。如果是这样的话,无法在工作日得到休息睡眠的我们,只能在周末弥补我们增加的睡眠需求了。工作之余,陪伴家人、锻炼和其他生活需求的余地也无形之中减少了。

所以是我们睡得少么?并不是。只是我们可能睡得比我们需要的少。

此文根据环球科学ScientificAmerican(ID:huanqiukexue)释出文章整理,原作者:John Groeger

每天都睡觉你睡得好吗?医生告诉你怎样能睡好觉

睡眠时数尚无定论总量起码为7-8小时

关于睡多久才够的问题,刘海润医师表示,医学上普遍认为7至8个小时较为合适,睡眠总时数起码为7小时,最好能达到8小时。年龄越小所需睡眠时间越多,这由身体机能以及生长发育问题决定。比如婴儿需要整天睡觉,是因为婴儿的大脑以及身体的各个方面都在快速成长。

正常情况下,人在睡眠时,心率呼吸会减慢,体温和血压会下降,基础代谢会减低,尿量会减少,胃液分泌会增加,从而人的体力得到恢复。倘若睡醒时感到精神焕发,迫不及待地起床开始新一天的生活,思维清晰,情绪平稳,就说明拥有了一个良好的睡眠。刘海润医师给出了睡眠是否良好的判断依据:自我主观感觉第二天是否累、困,早上是否有精神;白天工作效率如何,若常打哈欠、注意力不集中、健忘则说明头天晚上睡眠不好;看身体讯号,若心脏、肝脏、血糖等的指标不正常也可能是睡眠不好所致。

长期睡眠不足引发很多疾病

“睡眠是消除疲劳的主要方式,长期睡眠不足不仅仅会导致疲劳问题,更是很多疾病的独立危险因素。”刘海润医师说,一些晚上工作、白天休息的群体应该注意自行调整、补休,白天睡觉,夜间活动,是一种睡眠剥夺现象,久之会对身体产生不良影响,体质也渐渐下降。

长期熬夜、晚睡、睡眠不足对身体健康造成的隐患,一方面体现在对大脑的影响,白天嗜睡、犯困,注意力不集中,影响思维与判断;另一方面则是身体的免疫力下降,易诱发高血压、糖尿病、心脏病等疾病。此外,对于青少年而言,睡眠不足会影响生长发育;睡眠不足也是面板健康的大敌。

需要注意的是,不提倡睡眠时间过长。睡眠是一种有规律的生物钟的现象,生物钟一旦受到干扰,人体健康也会紊乱。尽量不要赖床、睡懒觉,以免打乱节律与生物钟,最好能遵循自然规律,偶尔睡眠被打乱应花时间进行弥补。

失眠超过半年时间应及时求医

据刘海润医师介绍,失眠是一种普遍现象,是由于各种原因睡眠不足或睡眠质量差。如何判断失眠?“失眠是指入睡超过半小时睡不着,晚上容易醒,醒来3次以上且醒后长时间睡不着,早上早醒,并且伴有白天记忆力减退、注意力不集中、容易疲劳等认知功能下降现象。”100人中约有30—40名成人有或多或少的失眠情况,随着年龄的增加,失眠情况越加普遍。

睡眠困难持续在一个晚上至几周称为急性失眠,一般可自行缓解、修复;3个月以内的失眠为亚性失眠,应找出原因,努力缓解;而超过半年的失眠最好及时求医,拖延时间越长越难以恢复。刘海润医师告诉失眠者,首先做好认知行为,不要过度关注睡眠本身;其次在行为上,生活要规律,比一般人应更重视睡前的调节,不要做不利于睡眠的事情。

为不影响睡眠睡前勿过于兴奋

刘海润医师告诉我们,为了不影响睡眠质量,睡前不建议喝兴奋性饮料,比如浓茶、咖啡、酒精等。不建议看兴奋性电影,否则会刺激大脑,使大脑难以休息,即使已经入睡,大脑仍会处于加工状态。看恐怖、兴奋类电影,大脑的兴奋点不能及时关掉,经过加工处理后,夜间可能反复做梦,影响睡眠质量。他说:“大脑的睡眠功能相当于汽车的发动机,需在晚上时挂空挡,如果一直执行,长时间会出问题,因此建议不过度用脑。”

部分人由于晚上入睡困难,睡前运动以期疲劳后很快入睡。刘医师表示,晚上运动不可取,即使可以很快入睡,也会是疲劳状态,影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动,让身心慢慢平静,揉揉肚子、搓搓腰等等。从养生角度来说不提倡吃夜宵,“胃不和,寐难安”,睡前吃东西使胃肠道得不到休息,肠胃舒服、和顺才能保证优质睡眠,因此睡前两小时最好不要吃东西,以免加重肠胃负担。睡前大量喝水也不可取,会导致夜尿多,夜间多次起来上厕所就打乱了睡眠节奏。

尽量放松身心进入良好睡眠

睡眠要先睡心、后睡目,意思是要让内心先平静下来,提前进入睡眠状态,然后再闭上眼睛睡觉,这样才能保证一夜好眠。刘海润医师建议,提高睡眠质量,睡前要尽量做到身心的放松。可以通过练习和缓的瑜伽动作,想像自己处于舒适的环境。看平淡书籍、听和缓音乐,都可以让内心静下。再者,身体的放松可以做肌肉的紧张与放松的交替动作,即深呼吸,将手臂、脚等肌肉绷紧,觉得累且酸时放松,如此交替做几个回合,也有助于睡眠。

睡眠环境对睡眠质量的影响也不可忽略,安静凉快的卧室是最佳的睡眠环境。眼下的秋冬季节,刘海润医师建议睡眠注意适当通风,盖好被子不着凉;太阳下山早,起居顺应自然规律,该季节尽量早睡晚起;早上不要起得太早,锻炼也不宜太早,待太阳出来将废气消散后再进行锻炼。