三角肌後束訓練,槓鈴提拉的3個常見錯誤

運動大聯盟     2021年04月06日

如何利用「槓鈴提拉」動作,鍛煉三角肌後束?——本期小編討論話題。

認真的前言

三角肌後束,一個不起眼卻非常重要的肌群,如果你只重視三角肌前束或中束的發展,而忽略了後束的訓練,那麼你的肩膀你一定不是球形或者我們所謂的「南瓜肩」,而是從側面看起來,肩膀後束少一部分,這樣就對身體整體美感的修飾就會大打折扣。

今天小編要跟大家分享,利用槓鈴做俯身的提拉動作時,如何更有針對性的鍛煉我們的三角肌後束,以及三個常見的錯誤,大家需要了解。

三角肌後束訓練,槓鈴提拉的3個常見錯誤

俯身槓鈴提拉——針對三角肌後束

三個常見的錯誤動作

錯誤一完全收緊肩胛骨

槓鈴俯身提拉,主要是利用我們的肩外展功能有針對性的訓練三角肌後束,在肩外展的動作過程中,如果你刻意的,完全的向脊椎中線處收緊肩胛骨,那麼毫無疑問,你的中下斜方肌和菱形肌將會更多的代償三角肌後束的發力,錯誤演示如下圖所示:

三角肌後束訓練,槓鈴提拉的3個常見錯誤

錯誤一完全收緊肩胛骨

正確做法:

不要完全的收緊肩胛骨,一個非常棒的想像是:向身體兩側提拉肘部,而不是單純的向上提拉,提拉過程中,讓你的兩個肘關節盡量的遠離,你的三角肌後束就會非常有感覺!

三角肌後束訓練,槓鈴提拉的3個常見錯誤

正確做法:不完全收緊肩胛,肘部盡量遠離

錯誤二肘部不在後束平面內

這是一個能很好的區分槓鈴提拉和槓鈴划船的關鍵點,如果你的肘部在提拉的過程中,不在三角肌後束所在的平面內,那麼你就容易把槓鈴提拉的訓練,做成槓鈴划船的訓練,肘部未在後束平面的錯誤演示如下圖所示:

三角肌後束訓練,槓鈴提拉的3個常見錯誤

錯誤二肘部不在後束平面

我們可以看到上圖中,肘部上提的位置在背闊肌附近,這樣你就不是在鍛煉三角肌後束,而是在更多的鍛煉背闊肌,三角肌後束肯定沒有好的感受。

正確做法:

在提拉的過程中,保證肘部在三角肌後束所在的平面,才能保證重量作用於目標肌群。

三角肌後束訓練,槓鈴提拉的3個常見錯誤

正確做法:肘部位於後束平面

錯誤三沒有頂峰收縮

像其他的三角肌後束訓練一樣,對於這種「小肌群」而言,雖然在大重量的複合訓練中也能帶著鍛煉到它,但如果你想要有重點的發展後束,那麼頂峰收縮一定是不能忽略的一個點。

尤其當你是個新手或者剛剛學到這個動作,如果你不注重頂峰的停頓收縮,那麼你一定會不自覺的利用慣性,在你沒掌握目標肌群的良好發力前,慣性會極大的影響你的肌肉感受!

三角肌後束訓練,槓鈴提拉的3個常見錯誤

錯誤三沒有註重頂峰收縮

正確做法:

在提拉的頂端,注意停頓和收縮停留1-2秒,待後束收縮收緊後再下放重複,一開始不要選擇很大的重量,努力去感受後束的收縮感!

三角肌後束訓練,槓鈴提拉的3個常見錯誤

正確做法,注重頂峰收縮

完整的訓練步驟

第一步選擇合適的重量,新手可以空桿或直桿兩側掛2.5-5kg的重量找發力感。

第二步確定自己的握距,握距可以適當寬一些,選擇時可以遵循以下原則:當你提拉到動作頂端時,讓小臂幾乎垂直於地面的握距,就是一個比較合理的握距。

第三部確定俯身的角度,俯身的角度並不是唯一的,有些人可能覺得角度高一些發力感更好,有些人可能會覺得俯身角度大一些後束感受更好。兩種常見的俯身角度,一種是俯身45度左右,如下圖所示:

三角肌後束訓練,槓鈴提拉的3個常見錯誤

45度左右的俯身

另一種俯身角度則更大,上肢幾乎水平於地面,如下圖所示,兩種俯身的角度都是可以的,小編建議大家一定要自己嘗試和感受,找到自己感受最好的動作形式!

三角肌後束訓練,槓鈴提拉的3個常見錯誤

上肢技術水平地面的俯身

第四步提拉,在提拉的動作過程中,為了更好的找到後束髮力,大家動作開始前,最好有一個牽引肩胛的動作,或者通俗點講叫向前送肩,這樣能幫助我們更好的孤立三角肌手術,如下圖所示:

三角肌後束訓練,槓鈴提拉的3個常見錯誤

一個細節:牽引肩胛

另外,其他需要注意一下幾個點:

保證身體穩定,不要有過多的晃動。

肘部在後束平面內提拉,別做成划船。

不要刻意收緊肩胛,防止斜方肌代償。

注重頂峰收縮,停頓1-2秒。

第五步反饋和調整,像任何的訓練動作一樣,學來的東西只有通過自己的嘗試,調整,感受,找到真正適合自己的訓練和發力方式,才算真正的掌握和入門。

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