高蛋白飲食能增加力量和肌肉,但長期如此,是否對健康不利?

運動大聯盟     2021年04月15日

長期高蛋白飲食的安全性問題——本期小編討論話題。

高蛋白飲食能增加力量和肌肉,但長期如此,是否對健康不利?

前言

我們都知道蛋白質攝入對於肌肉增長和減脂的重要性,但是安全性問題,卻很少有人討論。

自從營養學成為一個獨立的研究領域以來,高蛋白飲食一直是一個有爭議的話題。一個有趣的現像是,健美領域的蛋白質攝入標準要明顯高於運動營養領域,而運動營養領域的蛋白質攝入標準,實際上也高於公共營養領域。

尤其是現在蛋白粉補劑的普及,讓很多普通的健身愛好者能夠更加方便和快速的補充蛋白質,那今天小編的這篇文章,我們來聊一聊長期高蛋白飲食的那些事!

一蛋白質的重要性

蛋白質是生命的重要組成部分,它的最小結構是胺基酸,胺基酸通過「脫水縮合」的方式形成多肽,多肽再經過反覆的盤曲折疊形成蛋白質,我們每個人都應當攝入充足的蛋白質來維持身體的正常運轉。

高蛋白飲食能增加力量和肌肉,但長期如此,是否對健康不利?

舉些簡單的例子,蛋白質是骨骼、肌肉、軟骨、皮膚和血液的重要組成部分,包括你的頭髮和指甲,因此你的身體需要利用蛋白質來構建和修復組織。另外,你也用蛋白質來製造酶、激素和其他身體所需的化學物質。

不同於碳水化合物和脂肪這兩類物質,我們的身體不會儲存蛋白質,也就是說當你的身體需要新的蛋白質供應時,我們沒有可以利用的儲備庫,因此蛋白質攝入就顯得尤為重要!

高蛋白飲食能增加力量和肌肉,但長期如此,是否對健康不利?

二每天需要攝入多少蛋白?

01如果你是健身新手或者還未健身的普通人而言,0.8 g/kg是一個較為基礎的蛋白質攝入標準,它能維持你身體各項機能的正常運轉。

02如果你是一個規律健身1年以上或者經常從事各項運動的人,那麼可以將蛋白質攝入標準提高到1.6 g/kg左右,因為你的身體需要更多的蛋白來修復和促進肌肉的合成。

03如果從事專業健美的運動員,可以將攝入標準提高到2.2 g/kg或甚至更高。

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三長期高蛋白飲食是否傷腎?

終於到了大家最關心的話題,長期高蛋白飲食,是否會對腎臟造成過大負擔引起損傷?我們首先需要明確兩個問題:第一,長期,多長算長?第二,高蛋白,多高算高?

2018年發表的一篇文獻,研究了5名專業的健美運動員,在兩年的時間內持續高蛋白飲食,第一年每日攝入蛋白量3.2 ± 1.1 g/kg,第二年每日攝入蛋白量3.5 ± 1.4 g/kg,時間跨度和蛋白質攝入量,均達到了一個較高的水平,並且每6個月進行一次肝腎功能代謝檢查。

結果發現,兩年的時間內,5名測試者肌肉量增加,脂肪量明顯降低,且持續的高蛋白飲食,並未對肝腎功能造成負面影響。

高蛋白飲食能增加力量和肌肉,但長期如此,是否對健康不利?

強調兩點

第一,上述的研究中,時間跨度和蛋白質攝入量均達到了一個較高的水平,但小編仍需強調,雖然研究表明,長期高蛋白飲食不會造成腎臟損傷,但前提是有一個健康的腎功能!也就是說高蛋白攝入可能會對已有腎臟疾病患者造成傷害,但不會對腎臟健康的人造成負面影響!

第二,高蛋白攝入是一個比較寬泛的表達,但對於每個人而言,身體所能承受的蛋白量卻各不相同,你不可能說我健身2年,就要去追求專業健美運動員的訓練水準和蛋白質攝入水平。但總的來說,對於一個規律健身一年以上,沒有肝腎疾病的愛好者而言,每日1.6 g/kg左右的蛋白質攝入標準,可以當做一個標準線,去嘗試和總結身體反饋,適當的調整增加還是減少,做一個有自主能動性的健身者!

總結:高蛋白質飲食可能會加速腎病患者的腎臟損害。然而,高蛋白飲食不會對健康人的腎功能產生負面影響。

高蛋白飲食能增加力量和肌肉,但長期如此,是否對健康不利?

四小編的個人經歷

最後,小編想講兩個自己的經歷,大家應該能從中得到一些蛋白質補充的啟發。

經歷一健身前兩年,我怎麼練都不長

剛開始健身的前兩年,我有一個訓練夥伴,我們倆每天一起健身,我練得更好一些,所以一開始我帶著他訓練,結果一年多以後,我發現他進步神速,而我這一年多幾乎沒什麼進步,於是我想了一下我們倆的不同,幾乎一起訓練,睡眠時間也大致相同,飲食攝入只有最大的一點區別:他每天早晨去食堂買10個雞蛋吃一天,而我起不來(捂臉)!

其實看起來,沒什麼特別的,但10個雞蛋積累到一年的時間,按300天算,就是多吃了3000個雞蛋,每個雞蛋6g左右蛋白,一年大概比我多攝入了18kg的蛋白,再聯繫實際我真沒長肉,他進步神速,你們應該有所了解。

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經歷二有一次,一天喝了3次蛋白粉...

有一天,早晨起床,突然覺得應該補充點蛋白,於是喝了一杯蛋白粉(一勺,但我平時沒有早晨喝蛋白粉的習慣),晚上去健身房前,覺得晚飯吃的蛋白質好像不太夠,於是練之前又喝了一杯蛋白粉,訓練結束,覺得今天練得很有感覺,應該補充點蛋白,於是在晚上9點多又衝了一杯,一天3杯!

然後....晚上睡覺就開始覺得肝腎哪裡非常不舒服,一晚上沒睡好,從次再也沒有一天喝過3次蛋白粉(捂臉)!

高蛋白飲食能增加力量和肌肉,但長期如此,是否對健康不利?

上述的兩個經歷,大家看完以後可能會提煉出這樣的兩點:

第一,蛋白質攝入不夠,還真影響健身效果!

第二,蛋白粉不是好東西(開玩笑)!要依據個人的身體情況,調整蛋白質攝入水平!

最後,關於蛋白粉的問題,總有一些聲音,認為蛋白粉就是激素,只要吃蛋白粉,我也能練出肌肉,Don't be silly!

我們最常見的乳清蛋白就是從牛奶中提取出來的蛋白質,這種蛋白質跟你吃雞蛋,吃牛肉,吃雞肉所攝入的蛋白質沒有任何區別!它的存在只是為了讓人們更方便快速的補充蛋白,如果你能從日常飲食中獲得足量的蛋白質,當然可以不用蛋白粉。也不是你吃了蛋白粉就能長出肌肉,好啦,以後我不要去理會那些壓根不健身只會敲鍵盤的人,因為真正的健身者,都關注了小編(哈哈哈...)

參考文獻

Case Reports on Well-Trained Bodybuilders: Two Years on a High Protein Diet. JEPonline, 2018. 21(1): p. 18-24.

Do Regular High Protein Diets Have Potential Health Risks on Kidney Function in Athletes? International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 2000. 10(1): p. 28.

The influence of high protein diet on the kidneys. Journal of Experimental Medicine, 1925. 42(6): p. 897-904.

The effect of high protein diets on the remaining kidney of rats. The Journal of clinical investigation, 1928. 5(3): p. 415-425.

High protein consumption in trained women: bad to the bone? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. 15(1): p. 6.

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