4個啞鈴鍛鍊肱三頭肌的訓練,增加肱三頭肌厚度,讓大臂更有型

運動大聯盟     2021年05月03日

小編:如何利用一對啞鈴鍛鍊肱三頭肌?

4個啞鈴鍛鍊肱三頭肌的訓練,增加肱三頭肌厚度,讓大臂更有型

首先,我們先來簡單的瞭解一些肱三頭肌,肱三頭肌位於你大臂後側,主要功能是伸展你的手臂,它由三個頭組成。

長頭:體積最大,位於大臂後側上部

外側頭:體積稍小,位置稍偏外一些

內側頭:體積最小,在長頭下部位置

4個啞鈴鍛鍊肱三頭肌的訓練,增加肱三頭肌厚度,讓大臂更有型

這意味著在三頭訓練時,有針對性的鍛鍊到所有的部分,才能夠最大化肱三頭肌的發展。

那今天小編給大家介紹4個啞鈴鍛鍊肱三頭肌的訓練,一定有你沒用過的!

第一個 窄距啞鈴臥推

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動作一 窄距槓鈴臥推

選擇這個訓練的原因:

第一 能夠使用較大的重量,往期的文獻表明:肱三頭肌中的2類肌纖維更多,因此對於大重量的刺激效果更好。窄距啞鈴臥推是一個安全有效,能上較大重量的肱三頭肌訓練。

第二 在槓鈴臥推的研究中發現,握距變窄,肱三頭肌的參與度會提高。當然我們可以把這項研究應用到啞鈴臥推訓練中

另外,在94年的一篇文獻表明,在臥推訓練中,相比於上斜,下斜和垂直角度,平板有著更高的肱三頭肌肌電流激活。

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肱三頭肌激活程度(左到右:下斜,平板,上斜,坐姿)

動作要領:

動作過程中,你要保證肱三頭肌在底部有充分的拉伸,且在頂端儘可能完成頂峰收縮。

第二個 俯身啞鈴臂屈伸

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動作二 俯身啞鈴臂屈伸

把臥推凳角度調至45到60度之間,這個動作能夠非常有效的刺激三頭肌長頭部分,因為相比於其他的兩個頭,在這個訓練中長頭有著更充分的收縮。

在三頭肌EMG測試研究中發現:俯身啞鈴臂屈伸,有著最高的長頭肌電流激活。因此如果你想重點發展長頭維度,這是一個非常不錯的動作選擇,另外,保證動作的準確性,能帶來更好的訓練感受。

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左側第一個俯身啞鈴臂屈伸

動作要領:

讓大臂與身體軀幹平行,再去完成動作。

新手小重量完成,並不斷增大訓練負荷。

第三個 上斜啞鈴臂屈伸

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動作三 上斜槓鈴臂屈伸

它同樣是一個更加針對長頭的訓練,因為長頭佔據最大的三頭維度。

臥推凳角度45度左右,將大臂向後伸展一定的角度並停住,再去完成臂屈伸的動作。因為這樣不光能帶來更多的長頭拉伸,且向頭頂方向屈伸,能讓張力更好的一直保留在三頭。

相比與平板來說,上斜的角度有著更大的肩屈角度,更具有三頭拉伸上的優勢,因此你在下放啞鈴的過程中,一定要去注重三頭肌的拉伸感受。如果你發現這個時候一個也完成不了了,那麼你可以再用另一種較為容易的變式。

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變式:啞鈴落至三角肌前束

將啞鈴落至肩膀前束,向額頭方向伸展手臂和啞鈴,它更加容易,因此在你前一個動作力竭後,繼續完成它,能充分鍛鍊肱三頭肌。

動作要領:

將大臂後傾一定的角度,保證動作穩定性,重點感受肱三頭肌的拉伸過程。

第四個 啞鈴鑽石俯臥撐

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動作四 啞鈴鑽石俯臥撐

王牌的胸肌和三頭訓練,相比於徒手,將手放在啞鈴上,有著略微更大的動作行程,因此能給肱三頭肌帶來跟多的張力。

2016年,Journal Physical Therapy Science上一篇文獻研究了俯臥撐訓練中手掌距離對於肌肉刺激的不同,結果返現,窄距鑽石式的撐地方式,有著最高的肱三頭肌肌電流活動。

動作要領:

這項訓練,更建議每組多次數力竭訓練。

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好啦,今天小編關於啞鈴鍛鍊肱三頭肌的訓練就到這了。

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