想要寬闊後背,如何完成一個正確的高位下拉?握法和握距分析

運動大聯盟     2021年05月04日

關鍵詞前置:高位下拉的細節分析

想要寬闊後背,如何完成一個正確的高位下拉?握法和握距分析

一 高位下拉 vs 引體向上

首先,很多小夥伴都感覺高位下拉和引體向上訓練十分相似,那高位下拉和正握引體向上分別有怎樣的優點呢?

1 正握引體的優點

能觸及到更多的背部肌群。

提供更大的過載訓練刺激。

相比反手引體和划船,正握引體能更好的刺激背部圓肌。

2 高位下拉的優點

更好的肌肉念動合一感受。

對於無法完成引體的人來說,它能夠循序漸進的打造基礎背部肌肉和力量。

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二 高位下拉的解剖功能分析

1 肩內收(背闊肌,大圓肌)

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肩內收功能

2 肩伸(背闊肌,肱三長頭)

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肩伸功能

3 肘屈(肱肌,肱二頭肌)

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肘屈功能

三 不同握法和握距分析

一 握法的不同

2002年的一篇運動學文獻,研究了不同的握法條件下,高位下拉訓練對不同背部肌群的主要刺激情況,測量肌電流活動不同。

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文獻截圖

4種不同的握法如下圖所示,分別為:

窄握(a),close grip,CP。

反握(b),supinated grip,SP

正握頸前(c),wide grip anterior,WGA。

正握頸後(d),wide grip posterior,WGP。

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4種不同的高位下拉握法

實驗結果如下:

01 背闊肌

正手頸前>反手>正手頸後>窄距。

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背闊肌肌電流活動高低

02 胸大肌

窄距>反手>正手頸前>正手頸後。

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胸大肌肌電流活動高低

03 三角肌後束

窄距>正手頸前>反手>正手頸後。

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三角肌後束肌電流活動高低

04 肱三頭肌長頭

正手頸前>正手頸後>窄距>反手。

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肱三頭肌長頭肌電流活動高低

05 大圓肌

正手頸前>正手頸後>反手>窄距。

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大圓肌肌電流活動高低

觀察上述實驗結果,發現對於主要背部肌群而言,正手頸前高位下拉,對於背闊肌和大圓肌的刺激效果,要明顯好於其他高位下拉握法。

二 握距的不同

既然正手寬握頸前的高位下拉,對於背部的刺激效果更為明顯, 那如何選擇握距呢?

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三種不同的握距

實驗結果發現,在正手頸前的下拉姿勢下,相比於寬握和肩寬握距,比肩部略寬但不過寬的握距(上圖中間約1.5倍肩寬),有著最高的背部發力和最小的二頭肌參與程度。

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不同握距,6RM下高位下拉的重量

四 動作細節分析

細節一 腳和小腿的位置

相比於小腿與大腿呈90度,小編更建議在做高位下拉時,把你的腳放置在臀部下方或稍微偏前一點,一個讓自己舒服的位置,因為這樣你的重心會更加穩定。

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腳和小腿的位置

細節二 大拇指位置

在高位下拉,肌肉感受很重要,因此全握並非好的選擇,小編建議:採用大拇指在桿上的「半握」方法,會有更好的念動合一感受。

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拇指在上的半握方法

細節三 小拇指和無名指更多發力

如果你在高位下拉時,手指整體發力,那麼你一定不會有好的背部感受。食指,中指大拇指不握緊桿,讓外側的小拇指和無名指更多的發力,你會有更好的背闊肌收縮感受。

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手指外側小拇指處更多握緊和發力

細節四 肩胛的提前下沉

在做高位下拉時,你必須要學會肩胛骨的下沉,只有當你下沉肩胛以後,再去下拉,才會更多的用到背部的發力,肩胛下沉練習如下圖。

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肩胛骨下沉練習

細節五 身體後傾角度

在完成非窄距的高位下拉時,一個自然的後傾角度,會更有利於背部力量的充分發揮,但也不要過度的後傾上肢,利用身體重量和慣性,否則高位下拉容易變成划船訓練。

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自然的後傾,並控制離心過程

細節六 小臂的角度

如果你想要背闊肌更好的參與發力,那麼你在做高位下拉時,下拉過程儘量讓你的小臂垂直地面,而非肘部指向身體後側,這樣背闊肌發力更充分!

好啦,今天小編關於高位下拉的圖文分享就到這了,目前小編的專欄《100個經典的健身訓練》已更新到了21期,目前為胸肌訓練,預計胸肌訓練更新到40期左右進入背部訓練。

小編的每期專欄從錄製到後期配音製作完成預計花費5個小時左右,其實我就是想用最簡練的語言把動作和細節講清楚,希望各位小夥伴可以前去免費試看,提出建議或者表揚(機智)!

我是小編,一個接地氣又有深度的健身作者!

參考文獻

1.A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down.J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46.

2.Electromyographic Analysis of Three Different Types of Lat Pull-Down.Journal of Strength and Conditioning Research.

3.Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down.Journal of Strength and Conditioning Research.

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