拚命練不如巧練,掌握增肌訓練的這3個原則,讓增肌效率事半功倍

運動大聯盟     2021年05月13日

每個健身者在健身的過程中都希望實現減脂增肌效果,對於男士來講,增肌更是重中之重。那麼,很多人可能會問有沒有什麼途徑能夠實現最大程度的增肌。

其實就訓練而言,總是逃離不了幾個關鍵詞:訓練量,頻率和強度。

接下來,我們就來圍繞這些關鍵詞展開,來聊一聊健身增肌時,你所需要做的那些事。

拚命練不如巧練,掌握增肌訓練的這3個原則,讓增肌效率事半功倍

1.訓練量

訓練量是由訓練的重量,次數和組數所決定的。

我們訓練的步驟一般是先進行熱身,然後開始每組的訓練。一般來講,熱身時所做的動作並不應該佔用訓練量的份額。

簡單來講,當你臥推推起60公斤的槓鈴,每組12次,推了3組,那麼你的訓練量就是60X12X3=2160kg。

一般來講訓練組數的多少,相對更為重要一些。

根據科學研究表明,同樣重量,且每組數量相同的力量訓練中,10組便是一個分水嶺,練習到10組以上的增肌效果明顯會比10組以下的效果好得多。

至於上限是多少,無從考證,畢竟即便是健身達人,在訓練過程中也會感覺勞累,不可能會永無休止的訓練下去。

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我們可以據此初步制定適合人群的健身組數,對於年邁者或身體虛弱著,組數應該控制在10-15左右,而對於那些年輕力壯想要突破自己的人,組數要力求達到20-25。

對於很多人來講,這個組數可能是遙不可及的,但是大家不要慌,所謂25組並不是讓你做25組平板槓鈴臥推,因為這其中有重複的部分。

因為1組平板槓鈴臥推並不僅僅只有1組的效果,它既鍛鍊了胸肌,也鍛鍊了肱三頭肌,這就意味著,做1組動作鍛鍊了多個部位,那麼所有鍛鍊到的部位也都訓練了1組。所以,這個25組的數據並沒有我們想像中的那麼可怕,很多健身者都是可以達到的。

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2.頻率

關於頻率,與訓練量也是息息相關的。

對於大肌群來說,每週可以根據訓練量的不同安排訓練1-3次,小肌群恢復較快,則可以訓練2-4次。

如果說一週要練25組背,每週訓練3次,那麼每次就要練8組。如果每週訓練2次,則每次要訓練12組。而如果你每週只練1次,那麼這個單次的訓練量就會很大。但一般不建議這麼做,對於多數人來說很難恢復過來,也就容易影響第二天的其他訓練。

因此,關於頻率與訓練量是密不可分的。

另外,訓練過程中針對某個部位進行訓練的時候,我們也要有針對性,有的地方可以適當的增多訓練量,增加訓練頻率(弱勢部位),有的部位就可以適當的減少(優勢部位),以求肌肉發展的平衡。

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3.強度

關於強度,很多人對此也存在誤區,不少人認為,只有將重量調到最高,才算是高強度訓練,但實際上正確的訓練強度應該控制在55-85%IRM的範圍內進行。

在這個範圍內,大重量低次數和較小重量高次數都能用到,這對於增肌有顯著的效果。

所以,在訓練過程中,我們沒有必要一定要按照別人規定的強度訓練,只要在訓練的範圍之內,根據自身情況加以訓練,都能夠起到增肌的效果。而且在訓練過程中我們也不會感覺難度太大,以至於過分勞累而打退堂鼓。要知道增肌不是一蹴而就的,在訓練的過程中除了注意強度,還要注意可行性,只有二者兼備,增肌才會有更好的效果。

拚命練不如巧練,掌握增肌訓練的這3個原則,讓增肌效率事半功倍

想要實現更好的增肌效果,我們需要瞭解自己的訓練上限和下限。

關於訓練,如果強度過小,我們的訓練部位受不到足夠刺激,也就不會有好的效果。如果訓練強度過大,身體會處於勞累狀態中,很難恢復過來,從而對於增肌也有阻礙的作用。因此,訓練過程中我們可以通過瞭解自己的訓練上限和訓練下限,這樣既不會訓練不足,也不會訓練過度。

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對於健身初學者,先不要對自己太過苛刻,剛開始練習的時候強度不要太大,從自己能夠接受的強度開始逐步的累積,增加訓練的次數和組數,從而提高訓練量。

能夠掌握好這個區間平衡,的確需要一定的時間,但隨著你健身經驗的積累,這些都會很明顯地顯露出來。

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