槓鈴深蹲vs分腿蹲:你真的瞭解這兩個動作嗎?

運動大聯盟     2021年06月07日

提起下肢力量訓練動作,我想大家第一個想到的應該就是槓鈴深蹲。

槓鈴深蹲vs分腿蹲:你真的瞭解這兩個動作嗎?

從近一個世紀的力量訓練史來看,槓鈴深蹲可以說是所有訓練計畫的王牌動作,沒有哪一個計畫會少了槓鈴深蹲。

然而在十年前,一位非常著名的力量與體能教練麥克博伊爾(Mike Boyle)改變了這個行業對於槓鈴深蹲的看法。他挑戰了健身圈的這樣一個觀點:為了發展下肢力量,運動員必須做槓鈴深蹲。而在當時,麥克提到,他已經從他運動員的訓練計畫中移除了槓鈴深蹲,並且將訓練重點放在了單側動作上,也就是保加利亞分腿蹲,同樣也被稱為後腿抬高式分腿蹲。

槓鈴深蹲vs分腿蹲:你真的瞭解這兩個動作嗎?

Mike Boyle和他的書

從那之後,健身圈就出現了非常多的爭論,比如保加利亞分腿蹲比槓鈴深蹲更好嗎?槓鈴深蹲很危險嗎?保加利亞分腿蹲對於脊柱是不是比槓鈴深蹲更加安全?類似的問題還有非常多。

雖然有一些教練非常同意麥克的觀點,將槓鈴深蹲從他們的計畫中移了出去,同時也取得了很大的成功:既能改善運動表現,也能增加肌肉和力量水平。然而,也還有許多非常知名的教練沒有將槓鈴深蹲從計畫中移出去,他們同樣也獲得了成功。

那麼這兩個動作到底有何不同,你到底該練哪個?本文將帶大家深入瞭解。

分腿蹲vs深蹲:哪邊才是對的?

與許多其他話題一樣,我認為我們也不該去站隊,認為哪邊「好」,或者哪邊「不好」,這種二元思維是不可取的。

槓鈴深蹲vs分腿蹲:你真的瞭解這兩個動作嗎?

事實上,動作本身並沒有錯,我們需要看具體情況和個人。請記住訓練最基礎的原則:最大化運動表現的同時最小化受傷風險。

如果你總是感覺到疼痛,那麼變大變強壯有什麼意義?如果你每次硬拉時腰都很酸,那麼拉的再重有什麼意義?

總的來看,健康和訓練壽命才應該放在最首要的位置。雖然變得更加強壯應該是大多數健身訓練者的主要目標,但是沒有什麼具體的動作或者訓練方式是值得你為了短期或者長期的健康去犧牲的。

因此,這個問題的答案並不是非黑即白,我們需要考慮許多其他的因素。

你應該做分腿蹲嗎?

槓鈴深蹲vs分腿蹲:你真的瞭解這兩個動作嗎?

簡單點說,分腿蹲是任何訓練計畫中最好的動作之一:它可以訓練到身體的功能性力量、增加肌肉、提高運動表現以及增強健康水平。

許多人認為,分腿蹲及其變式動作應該用小重量高次數來完成。然而,當你用對待深蹲的態度去對待分腿蹲時,你會發現分腿蹲同樣可以像任何一個雙側動作一樣來很好地刺激到下肢的肌肉,同時還能降低關節壓力。下面我就跟大家說說分腿蹲的價值所在。

第一,分腿蹲可以說是最具有功能性的動作。

槓鈴深蹲vs分腿蹲:你真的瞭解這兩個動作嗎?

生活中很少有動作是用兩隻腳在地上完成的,這一點也很好理解,因為髖關節在運動過程中是以一種相互作用的方式來運轉的。從這個角度來看,分腿蹲在訓練單腿穩定性和平衡性的同時,也能發揮真正的功能性。

當涉及到運動表現時,這一點就更加重要了,因為幾乎所有的運動動作(短跑、單腿跳躍和改變方向等)都發生在一條腿上。

第二,分腿蹲在發展功能性力量和增加肌肉的同時還對脊柱比較友好。

分腿蹲充分利用了「雙側缺失」現象。雙側缺失指的就是,身體在單側(每條腿)能比雙側(兩條腿的總和)產生更大的力量。比如,我槓鈴深蹲平常可以用150kg做10個,而保加利亞分腿蹲(每條腿)我可以用100kg做10個。

槓鈴深蹲vs分腿蹲:你真的瞭解這兩個動作嗎?

有的人可能會說,這是因為在分腿蹲中,後腿能夠承擔一定的負荷。但是在我看來,更重要的是因為後腿有助於穩定,這樣訓練腿才能蹲起更大的重量。

從增肌的角度來看,在結合雙側缺失後,分腿蹲還有額外的三個優點:

雖然在雙側深蹲中下背部(槓鈴深蹲中)或者上背部(頸前深蹲中)可能會是受限因素,而在分腿蹲中你就不會有這個顧慮,完全將注意力放在整個訓練腿就行。

研究表明,單側訓練可以提高運動中募集的肌纖維數量,這通常會導致力量和肌肉大小的增加[1]。其他研究還表明保加利亞分腿可能會比雙側蹲帶來更高的臀大肌和膕繩肌活性[2]。

從訓練計畫的角度來看,分腿蹲可以非常多樣化,這就使得該動作非常容易加入到任何訓練計畫中去,從而使肌肥大的三種機制都得到應用:機械張力、代謝壓力和肌肉損傷。

此外,不像負重槓鈴深蹲那樣,給分腿蹲加重量還可以使用壺鈴、啞鈴和負重背心,這些對於脊柱是沒有什麼壓力的。

槓鈴深蹲vs分腿蹲:你真的瞭解這兩個動作嗎?

第三,分腿蹲可以改善功能障礙,加強身體薄弱部位以及防止運動損傷。

單側力量是最強有力的骨骼健康指標之一,因為缺乏單側力量、穩定性和平衡性通常與下背痛、髖膝痛密切相關。

無論是兩側力量的差異,錯誤的動作模式,還是特定的薄弱部位,分腿蹲都能馬上給我們提供反饋,這樣我們就能解決導致疼痛和功能障礙的任何潛在問題。

你應該做深蹲嗎?

問題並不是「你是否該深蹲」,而是你應該如何深蹲。

槓鈴深蹲vs分腿蹲:你真的瞭解這兩個動作嗎?

這是不是說深蹲對你不好?當然不是!就像分腿蹲一樣,我們很難去反駁深蹲這個動作模式的功能性,因為蹲也是日常生活中最基本的動作之一。在我看來,每個人至少都要能夠在不歪歪扭扭的情況下完成一次正確的深蹲。

再回到文章開頭麥克教練反對雙側深蹲的問題上來。事實上,很多人對他的觀點都存在誤解。麥克依然會在他的計畫中加入高腳杯深蹲,不同之處在於負重的方式,而不是蹲這個動作模式本身。

換句話說,問題並不在於你該不該深蹲,而在於你該如何去深蹲。

考慮到深蹲在發展力量、增肌、運動表現和功能性上有那麼多的好處,深蹲仍然應該是每一個計畫中的標配。與分腿蹲一樣,我還是給大家介紹一下雙側深蹲的價值所在。

槓鈴深蹲vs分腿蹲:你真的瞭解這兩個動作嗎?

第一,深蹲對於增強下肢功能和改善運動表現有著非常神奇的作用。

在正確的動作下,深蹲能夠提高髖屈肌、內收肌和踝關節的靈活性,改善運動控制和協調能力。從運動表現的角度來看,深蹲可以改善髖膝踝的三連屈,並且教會我們管理好自己的重心。

第二,深蹲對於增肌非常有幫助。

雖然分腿蹲有許多增肌優勢,但這並不是說深蹲就沒有它獨特的優勢了。從功能性的角度來看,分腿蹲對穩定性和平衡性的要求是一個優勢,但是當主要目標是增肌時,這可能會成為一個缺點。

此外,雙側蹲還會有更大的關節活動幅度,這樣就會讓你做功更多。

第三,深蹲是發展雙側絕對力量和提高深蹲極限最好的方法。

對於想提高力量水平的力量舉運動員和健身愛好者來說,槓鈴深蹲無疑對於提高絕對力量更好。具體點說,槓鈴深蹲能夠產生強大的神經反應,挑戰訓練者在大重量下的支撐能力。

蹲還是不蹲?這是一個問題

明白一點,並不是所有的深蹲都是一樣的。

槓鈴深蹲vs分腿蹲:你真的瞭解這兩個動作嗎?

雖然深蹲這個模式本身是必須的,但是槓鈴頸後深蹲這個動作並不是。然而,許多人在第一次去健身房就扛起槓鈴做深蹲,殊不知槓鈴深蹲是一個對動作技術要求非常高的動作。

在沒有考慮個體因素的情況下,強行將槓鈴深蹲加入到訓練計畫中去是不可取的,主要是以下三點原因。

第一,下背部是動作中的受限因素,當接近力竭時可能會是一個問題。

當你在槓鈴深蹲上力竭時,你幾乎總是會前傾,因為腰椎伸肌失去了維持穩定脊柱位置的能力。由於脊柱在剪切力下只能承受1800-2800N,在大重量深蹲下變形可能不止帶來這麼點壓縮力。

第二,槓鈴深蹲可能傷到肩膀。

槓鈴深蹲會將肩膀置於最大化外旋和外展的位置下,再結合大重量,這樣就可能會惡化一些預先存在的肩膀問題。由於大多數人的肩胛穩定性和上肢靈活性不足,這種極端的位置就會提高肩膀受傷的風險。

第三,你越強壯,脊柱的壓縮力就越大。

雖然脊柱能夠很好地承受壓縮力,但毫無疑問的是,你越強壯,壓縮力也就會越大。Cappozzo等人的研究發現在1.6倍體重的重量下蹲到平行會在L3-L4上帶來10倍體重的壓縮力[3]。

槓鈴深蹲vs分腿蹲:你真的瞭解這兩個動作嗎?

在你打算開始槓鈴深蹲之前,我建議你考慮收益-風險因素,這在很大程度上就取決於每個人的情況了,多問問自己幾個問題。

1.你學會了正確的姿勢嗎?

一個良好的槓鈴深蹲要求以下幾點:

核心穩定性。一個強壯的核心能夠在一定程度上抵消壓縮力、前傾幅度以及降低腰椎屈曲的可能性。事實上,有許多研究表明深蹲的腹內壓能夠顯著降低腰椎的負荷、腰椎屈曲的動作以及改善脊柱穩定性[4]。

足夠的髖關節和踝關節靈活性。緊張的髖關節和糟糕的踝關節靈活性會讓你在深蹲時更加前傾,轉移了重心。這樣不僅僅會提高脊柱的剪切力,還會導致相鄰關節的問題。

外旋和胸椎伸展能力。缺乏外旋和胸椎伸展能力會導致槓鈴前移,這就會不可避免地帶來重心前移。

沒有很明顯的肌肉不平衡。

掌握進階-退階技巧。

2.你能夠在無痛下深蹲嗎?

無論一個動作多好,如果你在做時會產生疼痛,那麼該動作就應該從你的計畫中排除。

3.你想做嗎?

只要你不是練力量舉的,那就沒有所謂必須要做的動作。如果你不喜歡扛著槓鈴深蹲,無論是因為疼痛、不適感還是身體比例原因,那你就沒有必要做。

只要深蹲這個動作模式能夠訓練到,還是有很多其他動作可以考慮的。

總結

槓鈴深蹲vs分腿蹲:你真的瞭解這兩個動作嗎?

兩個動作都有自己的優勢,最好的方法就是都做。然而,側重點應該在於動作模式上,而不是特定的動作。

在選擇特定的動作時,我們應該考慮到具體的情況、自己或者客戶的訓練目標、傷病史、個人喜好以及身體比例等多方面因素。

動作本身沒有好壞,主要在於你如何去正確使用這些動作以及運用到哪類人身上。

參考文獻:

[1]Pinto R S , Cíntia Ehlers Botton, Kuckartz B T , et al. Evaluation of bilateral deficit in isometric contractions of the knee extensors[J]. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano, 2011, 14(2):202-211.

[2]Mccurdy K , O』Kelley, Erin, Kutz M , et al. Comparison of Lower Extremity Emg between the 2-Leg Squat and Modified Single-Leg Squat in Female Athletes[J]. Journal of Sport Rehabilitation, 2010, 19(1):57-70.

[3]Cappozzo A , Felici F , Figura F , et al. Lumbar spine loading during half-squat exercises[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1985, 17(5):613???620.

[4]McGill SM, Norman RW, Sharratt MT.The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts.Ergonomics. 1990 Feb;33(2):147-60.

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