為何日本人很少得糖尿病?日本血糖專家揭曉答案!只要把主食換成它,血糖一輩子不會升高,糖尿病離你遠遠的,連鐘南山也在偷偷吃

健康.食療     2022年12月02日

糖尿病是現今社會常見的慢性病之一,很多糖尿病患者控制不好血糖而引起了一系列的併發症,血糖的控制自然而然離不開飲食的控制,但是很多糖尿病患者對於吃什麼怎麼吃,卻顯得無比頭疼,因為根本不知道遵循怎樣的原則。這也是糖尿病患者血糖難控制的原因之一。

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哪些主食適合糖尿病人吃,不容易餓也不會快速升高血糖?

1、什麼是主食?主食有哪些? 人們常說的「主食」,用營養學家的話來說就是澱粉類食物,即五穀根莖類食物,如米飯、麵條、米粉、 饅頭、麵包、餅乾、油條、燒餅、紅薯、土豆、綠豆、玉米等等。這類食物的主要成分是碳水化合物( 也就是糖類)。土豆、紅薯、山藥、蓮藕、南瓜、芋頭等是富含澱粉的根莖類食物,它們看起來是蔬菜,實際上是米麵的替代品,也就是這類食物也可算作是主食的一部分。

2、糖尿病主食如何選?升糖指數是關鍵 糖尿病患者健康飲食,首先需要了解食物升糖指數(GI)的概念。食物升糖指數是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效的指標,人吃進食物後,在一定時間內血糖上升的速度和峰值,就是升糖指數。 人如果吃了高升糖指數的食物,葡萄糖進入血液後很快出現高峰。血糖上升過快過高會對原已損傷的胰島β細胞造成不良的強刺激,一方面使已受損胰島β細胞負荷過重,不能勝任正常負荷的糖代謝功能;另一方面也會造成當時的血糖升高,導致高血糖對機體各器官的組織細胞造成不同程度的損傷。而低升糖指數的食物,葡萄糖進入血液後的速度慢、峰值低。這使胰島β細胞能很好地利用、氧化葡萄糖,並使餐後血糖不至於上:升過高過快,為進行正常糖代謝提供了可能。因此,糖尿病人要選擇升糖指數低的主食。如何計算主食的升糖指數?精米精面是升糖指數(GI)高的主食,富強粉做的饅頭,升糖指數為88;精米做的米飯,升糖指數為83。對糖尿病人來說,升糖指數超過70的主食要限量食用;GI在55 到70之間的,吃到七八分飽;GI在55以下的食物,可以和正常人一樣食用。主食越容易消化,升糖指數就越高。同樣的一碗米飯,如果做得軟一點,升糖指數就一定高, 如果做得硬一點, 升糖指數就降下來了。

3、適合吃的主食?糖尿病患者的主食一般以米、面為主,但是粗雜糧相對精糧更適合糖尿病患者,如燕麥、麥片、玉米面等,因為這些食物中有較多的無機鹽、維生素,又富含膳食纖維,膳食纖維具有減低血糖作用,對控制血糖有利。糖尿病飲食主食應少吃的食品有:麵包、綠豆糕、紅豆沙、年糕、粽子、油麵筋、掛麵、花捲、烙餅、燒餅、饅頭。

4、每天吃多少?糖尿病飲食的主食中富含碳水化合物,碳水化合物攝入過多,可使血糖升高而增加胰島素的負擔;碳水化合物攝入太少,容易引起脂肪過度分解,導致糖尿病患者酮中毒。糖尿病初期飲食每天攝取主食200克左右,接下來可根據尿糖、血糖和用藥情況加以調整,個別重體力勞動者每天主食量控制在400-500克, 中等體力勞動者為300-400克主食,輕體力勞動者為250-300克主食,極輕體力勞動者包括臥床休息者為200-250 克主食。此外,還應嚴格限制蔗糖、果糖、蜂蜜、麥芽糖等純糖製品。

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下面說一些關於糖尿病患者飲食的認知誤區

1、吃得越少越好:每個患者對熱量和各種營養素的需求最應根據年齡、職業、體重及併發症等基礎情況而有所區別。對於正常體重的輕體力勞動者而言,每千克體重日需熱量約30-35千卡,中等體力勞動者和重體力勞動者在此基礎上分別增加5-10千卡。根據我國人民的飲食習慣,摺合成主食,正常體重輕體力勞動者約需250-300克/日,中等體力勞動者和重體力勞動者則需增加100克左右。對肥胖病人和高脂蛋白血症者則應酌情減少,使體重緩慢降到正常標準,但不能少於130克/日。孕婦、營養不良及有消耗性疾病者應酌情增加熱量10%~20%,對於發育期少年兒童更應放寬熱量標準。對甲狀腺功能亢進合併血糖升高的患者,一般不應限制飲食,待甲狀腺功能恢復正常後血糖仍然增高者才應酌情限制熱量。

2、不吃早餐,以求限食:糖尿病人中(尤其是老年人),不少人都不吃早餐,或早餐僅吃牛奶、雞蛋,不吃主食,以為這是限制熱量的好辦法。其實這是錯誤的,由於糖尿病患者自身胰島素分泌絕對或相對不足,不僅要求限制每天的總熱量,而且更要限制每餐的熱量,後者比前者甚至更重要。所以三餐的熱量比必須平衡,以減少每餐熱量攝入。有條件者還可在三餐之外加餐兩餐(9:00、15:00) ,以使每餐主食少於100克。而不吃早餐者另兩餐熱量必然增加。

3、不能吃水果:水果中含有豐富的維生素、礦物質等營養素和纖維素,這些對糖尿病人是有益的。水果中所含的糖分主要是葡萄糖、果糖和蔗糖,果糖在代謝時不需要胰島素參加,所以一般糖尿病人血糖已經控制後並非一概排斥水果。水果糖分也是有區別的,西瓜含糖4%最低,棗、甘蔗約20%,在嚴格限制總熱量的前提下,適當進食一些西瓜等含糖量較低的水果是允許的,但進食水果後須扣除相應主 食量,比如200克橘子或蘋果相當於主食25克。一般在午餐和晚餐主食均按標準控制在50克或75克時,15:00時可進食一小塊西瓜或一個蘋果等其它水果(200-250克)以頂替加餐。當然,在血糖未控制時暫不宜進食水果。

4、用了胰島素,飲食可增加:對胰島素依賴型糖尿和營養不良的糖尿病病人,應用胰島素控制血糖後,可酌情增加飲食以改善病人的發育和代謝。但大部分繼發性磺脲類藥失效的糖尿病病人,則不應在用胰島素改善血糖指標後就以為自己可以多吃一點了。胰島素用量隨著體重的增加而增加,病人體重不斷增加,而肥胖恰恰是病人產生胰島素抵抗的重要原因,從而給治療帶來困難。所以,任何治療條件下對飲食治療的放鬆都是錯誤的。

5、不敢吃主食:很多「糖友」發現患有糖尿病後很恐慌,認為主食中含糖量高,不敢吃 主食,或者主食吃得很少,只吃蔬菜、肉類、豆製品和堅果。其實,國內外眾多的反面案例和臨床經驗證明,這種不吃或少吃主食的飲食結構,會導致碳水化合物攝入不足,脂肪、蛋白質攝入過量,體內物質代謝紊亂,結果不僅血糖控制不好,忽高忽低不穩定,還使血壓、血脂增高,肝、腎負擔加重,導致冠心病、環疽、腎衰、雙目失明等併發症兒倍甚至數十倍的增加。糖尿病患者飲食中主食不是可有可無,而是一定要有的,而且要作為全天能量的主要來源

6、只吃粗糧,不吃細糧:粗糧裡面含有一些膳食纖維和維生素、無機鹽等營養素,有利於降糖降 脂,很多「糖友」因此只吃粗雜糧,不敢吃精糧。其實合理營養的概念告訴我們,任何食物吃多了都有利有弊。粗雜糧相對含嘌呤量高,長期過多攝入,既影響胃腸道消化和吸收功能,又會引起體內嘌呤代謝異常,引起高尿酸血症或痛風的發生,還可能導致微量營養素吸收障礙,造成營養不良。建議:糖尿病飲食中主食要儘量做到粗細糧合理搭配,把粗糧和細糧摻和起來吃。比如,可以食用由「玉米+大麥面」組成的二合面或「玉米+大麥面+蕎麥麵」組成的三合面做的麵條和饅頭;也可以吃「大米+綠豆」組成的二米飯或「大米+綠豆+燕麥」組成的三米飯。當然也可以根據個人喜好,在一天三餐中分開安排,1-2餐粗糧,1-2餐細糧。這樣既能攝入較多的膳食纖維、維生素及無機鹽等微量營養素,又可以改善餐後血糖,同時還不會造成過粗或嘌呤過多的情況。

7、早餐只吃主食:糖尿病飲食中早餐是很關鍵的一餐,但大多數國人的飲食習慣是早餐只吃主食,不吃副食和蔬菜。這樣的習慣其實不科學,對「糖友」來說不利於增加飽腹感,也不利於控制餐後血糖。建議:「糖友」 的早餐既要有主食,又要有肉類(或蛋類)、豆製品等副食,還要有蔬菜,這樣既能提供全面營養,還可以增加飽腹感,還可以起到降低餐後血糖的作用。例如早餐如果只吃饅頭,食物的血糖指數是80,但如果饅頭加兩片干切牛肉,食物的血糖指數就會降到50以下。早餐種類和做法可以豐富一些, 主食的品種不要單一,要多元化。

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結語:適合糖尿病的主食就是結構多元化,粗細糧搭配的飲食。不是單一的粗糧,也不是一味的能少吃則少吃,要在保證人體的營養正常需要的情況下,儘可能的控制飲食的總熱量。雖然粗糧更有飽腹感,更加適合糖尿病患者,但是單純的粗糧飲食,對胃部的消化也會造成一定的影響。所以控制總熱量,飲食結構多元化是比較重要的,才是適合糖尿病患者的飲食。