骨質疏鬆剋星終於找到了!這2種食物吃1次,勝過吃下10瓶鈣片,吃的越早骨頭越硬,90歲腿腳比20歲小夥還好

健康.食療     2022年12月19日

由於及早發現骨質疏鬆病,或是否為骨質疏鬆症的高危險群,是非常重要的。

首先可利用一套簡易的自我評估方法(一分鐘自我評量法),如下表。

骨質疏鬆剋星終於找到了!這2種食物吃1次,勝過吃下10瓶鈣片,吃的越早骨頭越硬,90歲腿腳比20歲小夥還好

假設您評估後是黃色或紅色區塊,您罹患骨質疏鬆症的風險將會增加。

假設您評估後是綠色區塊,但具有上述骨質疏鬆症之危險因子,則罹患的風險會相對的提高。

接著可用週邊型的骨質密度測量儀(如超音波式儀器),做為初步篩檢之用。

最後須用中軸型的雙能量X-光吸光儀(DEXA)來確認。這是一種能測量骨質密度的X光攝影法,測量的過程完全無痛,病人只要平躺在一張類似於X光檢驗床的平台上,五到十分鐘內,機器就能掃瞄過全身。檢驗所使用的X光量很少,因此非常安全。

世界衛生組織依據白種人女性骨折率訂定之骨質不足(osteopenia)標準,其骨質密度T值介於-1及-2.5之間;而骨鬆症(osteoporosis)T值小於-2.5的診斷標準應可適用於台灣女性民眾。

預防骨質疏鬆症—絕不會太早,也不會太遲

骨鬆症的防治,應從幼年期即開始。儘早採取一些步驟,便可降低罹患骨質疏鬆症的機率。

戒除骨質疏鬆症發生的危險因子

注意自己生活中或過去的病史中,是否有骨質疏鬆症的危險因子。(如抽菸、飲酒過量等),若有,則應儘早戒除。

經常且適度的運動

每個人的體能情況不同,你應該找出適合自己的運動,並且適量進行。一開始要溫和,然後再循環漸進,慢慢達到所訂的目標,在開始運動計畫之前,可先請教醫師你適合什麼樣的運動,運動不需要做到汗流浹背,經常運動才是最重要的。但如果你已被診斷出患有骨質疏鬆症,則應該避免進行可能發生下列情形的運動:

突然的劇烈動作,如回力球。

可能會突然跌倒的運動。

身體的某個部位壓力過重,如伏地挺身。

食用含較高鈣質的食物

飲食中的鈣質攝取量特別重要,在青春期時應每日吸收足夠鈣質約一千貳百毫克,以累積足夠的骨本。六十五歲以下成人每日約攝取一千毫克,六十五歲以上者每日約攝取一千五百毫克,如果你從食物中攝取的鈣質不夠,醫師可以告訴你是否需要以鈣片補充。

鈣含量(毫克)

食物

>400

頭髮菜、黑芝麻、豆枝、紫菜、田螺、小魚干、蝦米、蝦仁、鹹菜乾、奶粉、金勾蝦(乾)、條仔魚、牛奶及其乳製品

301~400

海藻、魚勿 仔魚、九層塔、金針、黑糖、食鹽、白芝麻

201~300

黑豆、黃豆、竹豆、豆皮、豆腐乳、豆豉、鹹海蟹、蚵干、蛤蜊、莧菜、高麗菜乾、木耳、健素

101~200

營養米(加鈣米)、糯米、米糠、杏仁、皇后菜、芥藍菜、刀豆、毛豆、脫脂花生粉、豆乾、臭豆腐、油豆腐、蛋黃、鮮奶、鹹油蟹、鮑魚、香菇、刈菜、橄欖、蓮子(乾)、花豆、茴香(香菜)、油菜,蘿蔔干、捲心芥菜、蕃薯葉、海螃蟹(蟳子)、海鰱(四破魚)、馬頭魚、蛤仔、紅茶、包種茶

日曬陽光或維他命D的補充

人體部份的維他命D是來自陽光,因此日曬一些陽光是有助益的,如果你平常曬太陽的機會不多,或病情不適曬太陽,你可以和醫師討論是否需要充維他命D,或增加飲食中的維他命D(包括沙丁魚、青魚、鮭魚、鮪魚、牛奶或其他奶製品)。

如果已經有骨質疏鬆症該怎麼辦?

目前有幾種治療方法,能預防骨質繼續惡化,並強健骨骼。這些療法,再加上已變生活方式來降低跌倒的危險性,便能減少發生骨折的機率。

改變生活方式

如果你已經有骨質疏鬆症,必須立刻戒除骨質疏鬆症的危險因子,以防止病情繼續惡化,並且避免發生骨折。

預防失足跌倒

骨質疏鬆症病人最常見的骨折原因,就是失足跌倒,所以,你必須儘量減少失足跌倒的機率。

趕快去做視力檢查,維持良好的視力:若您視力不好,配副合適的眼鏡。

清除家中可能讓你跌倒的障礙物(如:沒鋪平的地毯、小型家具、腳踏墊)。

找一些可以支撐身體的東西(枴杖或助行器),協助你走路保持平衡。

若有服用鎮靜劑、降壓劑或降血糖藥物要特別小心,尤其半夜起來如廁時,更要格外謹慎。

藥物治療

雙磷酸鹽類藥物:雙磷酸鹽能阻止破壞骨骼的細胞(破骨細胞)發生作用,以避免骨質疏鬆症病人的骨質繼續流失,是目前治療骨質疏鬆症之首選藥物

降鈣素:它能預防骨質流失,還能減輕骨折所造成的疼痛。由於胃會分解降鈣素,所以降鈣素必須以注射或鼻吸的方法進入人體。

同化性類固醇:同化性類固醇能刺激骨質形成,但女性骨質疏鬆症病人較少使用這種療法,且具有一些副作用,如聲音會變得低沈、沙啞及體毛增加等等。`

氟化物:氟化物(例如氟化鈉)能增加骨骼內的骨質,但還需要進一步研究才能確定它的療效。氟化物療法的副作用包括腳痛、噁心和嘔吐。

荷爾蒙(雌激素)補充療法:荷爾蒙療法雖可減少骨質流失,但其療效並非在短期內可顯現出來,而且不是每個人都適合採荷爾蒙補充療法,且須先請教婦產科醫師,才能找出最適合自己的荷爾蒙藥物,且須定期至婦產科追蹤檢查。

治療追蹤及就診

所有骨質密度測得T值小於-1之病人應每年接受營養指導、風險評估及生活型態之衛教;或評估用藥之遵醫囑性。

若骨質密度顯著下降(以目前之DEXA儀器而言,指使用同一儀器測定減少5%以上)應考慮增加或改變抗破骨劑,用藥故至少宜使用一年。

在下列狀況下應考慮到處理骨質疏鬆症之專業醫師求診:

具有上述骨質疏鬆症之危險因子者。

續發性骨鬆症如類固醇使用者。

會造成骨質疏鬆症之疾病,如免疫風濕病。

用藥期間骨質密度有明顯下降者。

治療追蹤期間仍發生骨折者。

結論

骨質疏鬆症通常是經過多年的累積,使骨骼變得愈來愈單薄、愈來愈脆弱。我們必須在骨骼還沒有遭到嚴重破壞,以及骨折發生前,確認是否患有骨質疏鬆症,並趕緊進行治療與預防,使病情不再繼續惡化。遺憾的是,骨質疏鬆症是個隱形殺手,通常不會產生任何疼痛,所以病人往往要等到發生骨折之後,才曉得骨疏鬆症已不知不覺地侵蝕了自己的身體。這就是為什麼你必須了解自己是否面臨骨質疏鬆症的威脅,以便採取預防措施:若發現具有骨質疏鬆症的危險因子,儘快就診專業醫生一起想辦法預防骨質疏鬆症或阻止骨質疏鬆症的惡化。

雙磷鹽類藥物是目前治療骨質疏鬆症之首選藥物,每周服用一次,但在使用上有所限制,包括必須空腹使用、配上大量的水,服用半小時至一小時內最好站立、胃部可能有燒灼感等;國外已研發出每月服用一顆的新一代雙磷酸鹽藥物,使用更方便。此藥最大好處是每月服用一次,方便很多,對於骨質疏鬆、或曾發生骨折者,是不錯的用藥選擇。