糖尿病人別再吃豬肉了!日本血糖專家發現:這4種肉竟是天然的胰島素!隨便吃一點,血糖一輩子都不會再升高,建議60歲以上都看看

健康.食療     2022年12月30日

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13個天然降血糖方法, 簡單有效(收藏分享)

1、運動降血糖

經常運動可以幫助減肥,增加胰島素的敏感性。胰島素敏感性增加,意味著你的細胞能夠更好地利用血液中的糖分。鍛鍊還可以幫助你的肌肉從血糖中獲得能量、進行收縮,從而控制血糖水平。

舉重、快走、跑步、騎自行車、跳舞、登山、游泳等都是鍛鍊的好方式。

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2、控制碳水化合物攝入降血糖

我們吃完含碳水化合物的主食後,分解成葡萄糖進入血液,然後胰島素會將葡萄糖轉移到細胞中。當你吃了太多碳水化合物或胰島功能有問題,血糖水平就會上升。

美國糖尿病協會(ADA)建議通過計算熱量或轉換食譜來控制碳水化合物的攝入。研究發現,合理規劃膳食、遵循低碳飲食,可幫助預防血糖峰值、控制血糖水平。

3、增加膳食纖維攝入降血糖

膳食纖維可減緩碳水化合物的消化和糖分吸收,故而可以幫助維持血糖穩定。攝入何種類型的纖維也很主要。纖維分為兩種:水溶性纖維和非水溶性纖維。研究已證實水溶性纖維可降低血糖水平。

此外,高纖維飲食可以幫助1型糖尿病,避免血糖出現低血糖。

高纖維食物包括蔬菜、水果、豆類和粗糧。女性每天攝入纖維應不少於25克,男性應不少於38克,即每1000卡路里約14克。

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4、多喝水保持水分降血糖

降低血糖水平的一個關鍵因素是保持體內水分。人體脫水時,抗利尿激素會使肝臟內的肝糖轉換為血糖。腎臟則會試圖通過尿液排掉多餘的血糖,過程中你會進一步失去水分。故而,經常喝水可以降低血糖水平,降低罹糖尿病的風險。

請注意,含糖飲料、果汁會使血糖升高、體重增加,容易罹患糖尿病。

5、控制飲食份量降血糖

控制食量有助於調節熱量的攝入並減輕體重,自然可降低血糖峰值,促進血糖正常,降低罹患2型糖尿病的風險。

以下是一些有用的技巧:

◎ 食物稱重;

◎ 用小號餐具;

◎ 別去自助餐廳;

◎ 閱讀食品標籤並檢查份量;

◎ 記錄飲食情況;

◎ 細嚼慢咽。

6、選擇血糖生成指數低的食物

血糖生成指數的設置是為了評估體內血糖對含碳水化合物食物的反應。進食低血糖指數的食物可長期降低1型和2型糖尿病患者的血糖水平。

這類食物包括海鮮、肉、蛋、燕麥、大麥、豆類、小扁豆、豆類、紅薯、玉米、山藥、大多數水果和非澱粉類蔬菜。

7、紓解精神壓力降血糖

人體在壓力狀體下會分泌胰高血糖素和皮質醇等激素,導致血糖升高。可通過鍛鍊或放鬆、冥想的方法(如瑜伽、正念減壓)來紓解壓力、控制血糖。

8、監測血糖水平

每天監測血糖水平,有助於你決定是否要調整膳食或藥物,也可以讓你了解身體對某種食物的反應。

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糖護士手機血糖儀

9、保證足夠的優質睡眠

充足的睡眠讓人感覺很好,對身體健康也很必要。睡眠習慣欠佳、休息不足,會影響血糖水平和胰島素敏感性,增加食慾、造成體重增加;也會抑制生長激素的釋放、增加皮質醇水平,這兩者對血糖的控制都有重要作用。最好是每晚都獲得足夠的高品質睡眠。

10、多吃富含鉻、鎂的食物降血糖

高血糖和糖尿病也與缺乏鉻和鎂等微量元素有關。

鉻可促進碳水化合物和脂肪代謝,有助於控制血糖水平,缺鉻可能會使人體對碳水化合物耐受不良。對糖尿病患者的兩項研究表明,鉻具有長期控制血糖的作用。

富含鉻的食物有蛋黃、全麥製品、高麩麥片、咖啡、堅果、四季豆、西蘭花和肉。

研究證明鎂也影響血糖水平,缺鎂者患糖尿病的風險較高。在一項研究中,攝入鎂最多的人罹糖尿病患者低47%。如果你已經攝入足夠的鎂,也沒有必要再補鎂。

富含鎂的食物包括深色綠葉蔬菜、全穀物、魚、黑巧克力、香蕉、鱷梨和豆類。

11、吃點蘋果醋降血糖

蘋果醋對健康有很多益處。它讓細胞多用血糖,讓肝臟少產生血糖,也降低空腹血糖水平。更重要的是,研究表明蘋果醋可顯著影響人體對糖的反應、改善胰島素敏感性。

為了將蘋果醋加入你的飲食,你可以將它混入沙拉醬,用將2茶匙蘋果醋兌上8盎司(約225毫升)的水。如果你已在服用降血糖藥,則要和醫生確認你可以經常吃蘋果醋。

12、減肥降血糖

控制體重可促進血糖水平健康,降低患糖尿病的機率:減體重7%,患病風險就會降低58%,似乎比吃藥效果還好。且其收效可以持續多年。

特別要留意的是腰圍,男性腰圍超過90厘米,女性腰圍超過85厘米罹患胰島素抵抗、高血糖和2型糖尿病的風險更高。

13、使用血糖管理APP降血糖

隨著國內網際網路技術的進步及大數據時代的快速發展,糖友使用糖尿病APP管理後,有助於提高糖尿病患者血糖監測、有效運動及規律服藥等行為的依從性,血糖控制效果明顯。